失眠是令人困擾的問題。造成失眠原因有很多，例如：疾病、情緒壓力或睡前進食咖啡因的食物，在長期睡眠不足下，不僅會影響個人生活工作表現，持續的精神緊繃與情緒壓力，也會造成身心的負擔並影響個人健康。
然而在食物中含有許多助眠的成分，如蛋白質、維生素 B群 (B1、 B6或 B12等 )、鉀、鎂或鈣等食物，可幫助穩定情緒與安眠，有失眠問題的人可藉由食物來改善失眠。
哪些食物能讓你夜夜好眠？
<蛋白質食物>
蛋白質中的胺基酸，含有一種色胺酸 (Tryptophan)成份，是人體中可以合成 5-羥色胺 (Serotonin)與褪黑激素 (Melatonin)的原料，兩者有幫助睡眠的效果，而奶、肉、魚、豆類、堅果類等，是富含色胺酸食物，所以睡前飲用牛奶有助睡眠。
<維生素 B群食物>
維生素 B1幫助神經傳導物質合成與神經脈衝的作用，提供其細胞能量。維生素 B6可以協助色胺酸轉換為菸鹼酸，改善缺乏菸鹼酸造成的焦慮與失眠問題，同時也協助許多神經傳導物質 (如：血清素、多巴胺等 )的製造與合成，對腦部功能維持很重要。缺乏維生素 B12容易造成神經的退化，因此 B12具有維持神經系統健康的功能，在一些堅果類食物 (如 :核桃仁、杏仁 )、酵母、全榖類、牛奶、豬肉、牛肉、羊肉、肝臟類食物或是綠色蔬菜皆富含維生素 B群，建議可多攝取此類食物來達到助眠效果。
<富含鉀的食物>
鉀離子除了與血壓調節有關外，也可幫助神經衝動的傳導並維持功能，水果及蔬菜是鉀豐富的來源。
<富含鈣與鎂的食物>
鈣可協助神經衝動的傳導，並且幫助神經傳導物質的分泌，具有穩定情緒、緩和焦慮以及改善失眠的作用，在牛奶、牛奶製品、小魚乾、乾豆類、綠葉蔬菜這類的食物含有豐富的鈣。鎂可調節神經細胞與肌肉收縮的功能，核果類與深綠色蔬菜都富含豐富的鎂。
為了有個好夢，你應該避免
<晚餐過量與高脂肪飲食>
由於高脂肪、高熱量的食物，消化時間較長，加重腸胃道的負擔；而辛辣刺激性的食物也會造成胃部灼熱或不適感，為了怕影響睡眠品質，應減少攝取，並避免於晚餐期間吃太飽，建議進食約吃 7、 8分飽即可。
<避免咖啡因飲料>
咖啡因飲料 (如 :咖啡、茶或可樂 )具有提神與利尿的作用，容易讓人半夜頻頻如廁而影響睡眠，建議睡前應減少飲用此類的飲料。
要改善失眠，除了避免刺激性、高油脂或咖啡因的食物，也可藉由攝取食物中許多幫助睡眠的營養素來達到夜夜好眠的目的。下一次，不妨由改善飲食著手，不僅吃得更健康，說不定，也能吃出好的睡眠品質。
(作者為益富營養中心執行長 )
然而在食物中含有許多助眠的成分，如蛋白質、維生素 B群 (B1、 B6或 B12等 )、鉀、鎂或鈣等食物，可幫助穩定情緒與安眠，有失眠問題的人可藉由食物來改善失眠。
哪些食物能讓你夜夜好眠？
<蛋白質食物>
蛋白質中的胺基酸，含有一種色胺酸 (Tryptophan)成份，是人體中可以合成 5-羥色胺 (Serotonin)與褪黑激素 (Melatonin)的原料，兩者有幫助睡眠的效果，而奶、肉、魚、豆類、堅果類等，是富含色胺酸食物，所以睡前飲用牛奶有助睡眠。
<維生素 B群食物>
維生素 B1幫助神經傳導物質合成與神經脈衝的作用，提供其細胞能量。維生素 B6可以協助色胺酸轉換為菸鹼酸，改善缺乏菸鹼酸造成的焦慮與失眠問題，同時也協助許多神經傳導物質 (如：血清素、多巴胺等 )的製造與合成，對腦部功能維持很重要。缺乏維生素 B12容易造成神經的退化，因此 B12具有維持神經系統健康的功能，在一些堅果類食物 (如 :核桃仁、杏仁 )、酵母、全榖類、牛奶、豬肉、牛肉、羊肉、肝臟類食物或是綠色蔬菜皆富含維生素 B群，建議可多攝取此類食物來達到助眠效果。
<富含鉀的食物>
鉀離子除了與血壓調節有關外，也可幫助神經衝動的傳導並維持功能，水果及蔬菜是鉀豐富的來源。
<富含鈣與鎂的食物>
鈣可協助神經衝動的傳導，並且幫助神經傳導物質的分泌，具有穩定情緒、緩和焦慮以及改善失眠的作用，在牛奶、牛奶製品、小魚乾、乾豆類、綠葉蔬菜這類的食物含有豐富的鈣。鎂可調節神經細胞與肌肉收縮的功能，核果類與深綠色蔬菜都富含豐富的鎂。
為了有個好夢，你應該避免
<晚餐過量與高脂肪飲食>
由於高脂肪、高熱量的食物，消化時間較長，加重腸胃道的負擔；而辛辣刺激性的食物也會造成胃部灼熱或不適感，為了怕影響睡眠品質，應減少攝取，並避免於晚餐期間吃太飽，建議進食約吃 7、 8分飽即可。
<避免咖啡因飲料>
咖啡因飲料 (如 :咖啡、茶或可樂 )具有提神與利尿的作用，容易讓人半夜頻頻如廁而影響睡眠，建議睡前應減少飲用此類的飲料。
要改善失眠，除了避免刺激性、高油脂或咖啡因的食物，也可藉由攝取食物中許多幫助睡眠的營養素來達到夜夜好眠的目的。下一次，不妨由改善飲食著手，不僅吃得更健康，說不定，也能吃出好的睡眠品質。
(作者為益富營養中心執行長 )
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