減重迷思大破解

／張仙平

　許多女性為了美美的穿上夏裝，常會嘗試各種不同的減重方法，而有些方法雖然可快速見效，但體重回升的速度也相對迅速，甚至造成健康上的隱憂，以下一一解析常見的減重迷思。

　■減重原理
　減重不外乎 1.降低能量攝取。 2.增加飽足感。 3.增加體能活動。簡單說是「能量平衡」 (Energy Balance)的概念，而大部分的方法都是著重於「降低能量攝取」，或甚至與原理無關的方法。

　■拒吃澱粉減重法
　通常認為「過量」的醣類會轉為體脂肪，所以乾脆完全不吃五穀根莖、白飯、麵食等澱粉類。但事實上「適量」的醣類絕對功大於過，因為當攝入足夠的醣類 (≧ 100g/天 )不只能避免「酮體」的產生，也能避免肌肉組織的消耗。當大腦沒有足夠的葡萄糖使用時，就會產生酮體供大腦使用，就像是大腦的備用發電機，但是過多的酮體易對大腦產生不良的影響，使大腦受損。

　■懶人流汗減重法
　常見有三溫暖、烤箱、蒸氣浴等使人流汗來減重的方法，另外還有物理性的「電動機」，藉由震動脂肪來產熱流汗，但是動力來源是機器的能量而不是自己肌肉消耗能量來運動，最終反而只消耗了不少機器電力，要藉此消耗脂肪組織也就不容易了。
  因此上述方法中，其共通點都是不運動、大量流汗造成短期脫水現象，雖然短期體重會下降，但是身體補充水分後，就會回復原來體重。

　■極低熱量∕飢餓斷食法
　為過度降低能量攝取的不當方法，每天約 200～ 800Kcal，有的方法會偏好某類單一食物，其共通點皆為大量降低熱量攝取。然而這會導致長時間營養素、熱量不足造成組織消耗，脂質不足則會造成荷爾蒙失衡，最終可能導致停經、掉髮低血壓，以及「溜溜球症狀」 (yoyo syndrome)等副作用，造成體重回升或甚至比原體重更高。

　■高蛋白飲食減重法
　攝取多量肉類、少吃飯或不吃飯的方法，雖然體重可能會下降，但是高蛋白飲食在代謝的過程中容易造成肝臟及腎臟的負擔，長期下來更可能造成骨質流失，導致骨質疏鬆、抽筋等不良影響。

　■減肥茶減重法
　減肥茶、減肥梅子吃下後若有出現腹瀉的情況，可能成分裡添加了瀉劑或利尿劑，此種方法也是使身體拉完肚子後產生脫水，使體重短期下降，濫用的話可能造成脫水及電解質失衡，長期下來對於健康的傷害不容小覷。
　近年稱能降低血脂、減重的茶類，其內含有纖維質 (如：菊苣纖維 )，能在腸道吸附油脂，降低膳食中的油脂吸收進人體內，但能吸附的油量有限，並不能因喝此類產品而盡情的吃高脂食物，否則還是一樣體重不減反增。
　綜觀上述常見的減重法，可了解到「均衡飲食」的重要性，減重時最好 1天減少 500大卡的攝取，同時增加運動來消耗能量與體脂肪，運動同時也能增加肌肉組織、防止基礎代謝率下降，進而避免溜溜球症狀。也就是說：「能量平衡是重點，吃下食物轉能量，能量消耗靠運動，運動不夠變脂肪。」　（本文作者為益富營養中心執行長）

本文載自2013/06/19"中華醫藥網"