風和日麗的大好豔陽，手機 app一傳，三五好友或家人們馬上就可以出發水上活動，一享消暑的清涼。出發前翻開衣櫃比基尼、熱褲、無袖，再看看自己手臂、肚子到大腿，是不是開始擔心，蝴蝶袖、水桶腰、大象腿，不管怎麼少吃再少吃，還是一點動靜都沒有？
體重增加主要是因為熱量攝取大於熱量消耗，人體每日所消耗的熱量基礎代謝率占 60%-70%，食物的消化、吸收與合成占 10％～ 20％，日常活動和運動占 20％。
什麼是基礎代謝率呢？人體一整天完全沒有任何活動，靜靜的躺在床上，就有基本的熱量需求，以維持生理機能，稱之為基礎代謝率，每個人的基礎代謝率會隨著性別、身高、體重、年齡而不同。體內的肌肉含量、內分泌調節，也會影響到個人的基礎代謝率。
當一再少吃，體重卻仍停滯不動，主要是因為低熱量飲食攝取一段時間後，身體會自動調降基礎代謝率來因應不足的熱量攝取，所以才會再怎麼少吃，體重仍然不減，此時，需搭配規律的運動才能維持基礎代謝率，因此，才能有效減重。
使用低熱量減重飲食時，食物的選擇仍應以均衡飲食為原則，即每日都能攝取六大類食物，以下幾項減重飲食原則供大家參考：
1.低糖：
食用的碳水化合物可盡量選取含膳食纖維較高的全穀類、根莖類澱粉（地瓜、芋頭），減少精製糖類（飲料、糕點）、或甜食的攝取。
2.低脂：
選擇含油脂量較低的食材，避免加工食品，製備時先去除動物的可見脂肪。使用涼拌、燉、滷、燒、烤、蒸等烹調方式，減少油脂含量較高的調味醬料，如沙茶醬、芝麻醬、沙拉醬、豆瓣醬等。
3.高纖
一日蔬菜攝取份量，為烹調後體積至少 1.5碗；水果一天盡量以 2～ 3份為限，選擇新鮮原果優於果汁。
4.減少份量：
餐點份量比日常飲食減少約 1/4～ 1/3。
5.足量維生素 B群：
因維生素 B1、 B2、菸鹼酸、泛酸、生物素及 B12參與體內醣類、蛋白質及脂肪的代謝，可有效幫助身體能量消耗。
富含維生素 B群的食物如下：維生素 B1全穀類、瘦豬肉、肝臟、豆類食品。
維生素 B2：牛奶、肝臟、瘦肉。
菸鹼酸：肉類、全穀類、豆類、種子。
泛酸：蛋、肉類。
生物素：肝、腎、酵母。
維生素 B12：肝臟、肉類、乳製品。
減重飲食，需依個人的飲食及生活習慣來搭配，適當選擇營養均衡少油少鹽的餐點，不僅能維持身體所需的營養，還可減得健康又美麗。（本文作者為益富營養中心執行長）
體重增加主要是因為熱量攝取大於熱量消耗，人體每日所消耗的熱量基礎代謝率占 60%-70%，食物的消化、吸收與合成占 10％～ 20％，日常活動和運動占 20％。
什麼是基礎代謝率呢？人體一整天完全沒有任何活動，靜靜的躺在床上，就有基本的熱量需求，以維持生理機能，稱之為基礎代謝率，每個人的基礎代謝率會隨著性別、身高、體重、年齡而不同。體內的肌肉含量、內分泌調節，也會影響到個人的基礎代謝率。
當一再少吃，體重卻仍停滯不動，主要是因為低熱量飲食攝取一段時間後，身體會自動調降基礎代謝率來因應不足的熱量攝取，所以才會再怎麼少吃，體重仍然不減，此時，需搭配規律的運動才能維持基礎代謝率，因此，才能有效減重。
使用低熱量減重飲食時，食物的選擇仍應以均衡飲食為原則，即每日都能攝取六大類食物，以下幾項減重飲食原則供大家參考：
1.低糖：
食用的碳水化合物可盡量選取含膳食纖維較高的全穀類、根莖類澱粉（地瓜、芋頭），減少精製糖類（飲料、糕點）、或甜食的攝取。
2.低脂：
選擇含油脂量較低的食材，避免加工食品，製備時先去除動物的可見脂肪。使用涼拌、燉、滷、燒、烤、蒸等烹調方式，減少油脂含量較高的調味醬料，如沙茶醬、芝麻醬、沙拉醬、豆瓣醬等。
3.高纖
一日蔬菜攝取份量，為烹調後體積至少 1.5碗；水果一天盡量以 2～ 3份為限，選擇新鮮原果優於果汁。
4.減少份量：
餐點份量比日常飲食減少約 1/4～ 1/3。
5.足量維生素 B群：
因維生素 B1、 B2、菸鹼酸、泛酸、生物素及 B12參與體內醣類、蛋白質及脂肪的代謝，可有效幫助身體能量消耗。
富含維生素 B群的食物如下：維生素 B1全穀類、瘦豬肉、肝臟、豆類食品。
維生素 B2：牛奶、肝臟、瘦肉。
菸鹼酸：肉類、全穀類、豆類、種子。
泛酸：蛋、肉類。
生物素：肝、腎、酵母。
維生素 B12：肝臟、肉類、乳製品。
減重飲食，需依個人的飲食及生活習慣來搭配，適當選擇營養均衡少油少鹽的餐點，不僅能維持身體所需的營養，還可減得健康又美麗。（本文作者為益富營養中心執行長）
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