腸道清道夫─膳食纖維

    相信大家對膳食纖維這名詞不陌生，且知道攝取膳食纖維對身體有益處，但膳食纖維到底是什呢？
　膳食纖維指的是不能被人體消化酵素分解，但可以被大腸好菌利用的植物體，一般可分為非水溶性膳食纖維與水溶性的膳食纖維兩大類。
　非水溶性膳食纖維包括纖維質、木質素、半纖維素、基丁質等，如麥麩、穀麩、青菜及葉梗等都含非水溶性膳食纖維，可以吸附大量水分，可增加糞便體積，促進排便；其保水性可以稀釋腸道中的有毒物質，避免腸黏膜受到傷害。此外，膳食纖維具有整腸的作用，促進腸黏膜細胞增生及益菌生長，並可以預防大腸癌、直腸癌。
　另一方面，水溶性膳食纖維包括洋菜、果膠、植物黏質膠和藻類膠等，如燕麥麩、大豆、薏仁、蘋果、草莓、木耳等都含有水溶性膳食纖維，可以溶於水分中，保留水分及產生黏性溶液。
　此外，水溶性膳食纖維對腸道好菌的發酵有促進力，可以產生丁酸做為提供腸道上皮細胞能源；發酵後可以產生短鏈脂肪酸，可增加腸道對鈉及水的吸收，減緩腹瀉；延緩胃排空，增加飽足感，降低膽固醇和延緩血糖上升。
　膳食纖維成人每日建議攝取量為 30公克，兒童的建議攝取量是年齡加 5。該如何達到每日建議量呢？
　 1.全榖根莖類取代精緻過主食類。以全穀類和根莖類，例如糙米、紅豆、綠豆、燕麥、地瓜、芋頭、馬鈴薯等取代白米、白吐司或麵包等。
　 2.選擇豆類、菇蕈類和海藻類，例如：黃豆、毛豆、碗豆、黑豆，木耳、洋菇、香菇、紫菜、昆布等。
　 3.富含高纖的蔬果包括牛蒡、野莧、鳳菜、地瓜葉、番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘等。
　可藉由搭配 3碗的全穀根莖類 (約 9公克 )、 4碟的蔬菜、菇類或藻類 (約 12公克 )、 3份上述提及的水果 (約 9公克， 1份約 1個拳頭的大小 )，即可達每日建議量 30公克。
　膳食纖維是我們腸道的清道夫，攝取足夠的膳食纖維，有助於腸道健康，但在攝取膳食纖維時需注意，要攝取足夠的水分。
（本文作者為益富基金會執行長）
本文載自2013/05/01"中華醫藥網"