健康吃素

／張仙平
　隨著國內素食人口急速增加，吃素養生的觀念已漸成為風行，一般人不外乎是為健康，希望藉由吃素來降低心血管疾病、癌症或其它慢性病發生。但大部分人都會擔心長期茹素是否會造成蛋白質、鐵質或鈣質的攝取量不足；其實只要攝取得宜，素食也可以吃得很均衡、健康。
　素食者蛋白質來源以豆類、穀類或核果類為主，但人體所需要的 8種必需胺基酸，在這些食物中常會缺乏一至兩種，建議每日飲食有穀類（如：米、小米、薏仁）、豆類（如：黃豆、黑豆及其製品）或核果類（如：花生、腰果、芝麻、核桃、杏仁）搭配烹調，讓蛋白質的攝取更均衡充足，達到胺基酸互補的作用。
　鐵質部分，含鐵質豐富的食物有乾果類（例如：蔓越莓果乾、黑棗、紅棗、加州梅或葡萄乾）、全穀類、核果種子類、毛豆及深綠色蔬菜等，其中在紅莧菜與紅鳳菜鐵質含量較高，建議與維生素 C含量高的蔬果（例如：綠色蔬菜、芭樂、柑橘或草莓）一起食用，可提升鐵質的吸收。
　含有豐富鈣質的食物有深綠色蔬菜，像是莧菜、香椿、甘籃、秋葵、菠菜；傳統豆腐以及核果類。至於奶蛋素的素食者，牛奶與起司也是鈣質豐富的食物，建議每日可攝取 1～ 2杯牛奶。
　最令人關心的心血管疾病問題與食用油的選擇有關，建議素食者平日選用的烹調用油，以單元不飽和脂肪酸高的油（如：橄欖油、芥花油）或多元不飽和脂肪酸高的紅花籽油、大豆油、玉米油或葵花油為主，並以煎、拌炒或涼拌方式烹調菜餚為佳。
　豆製品建議以非油炸的種類為主（如：凍豆腐、白干絲、生豆包、板豆腐、百頁或素雞），減少選用油炸素食製品或含油量較高的麵筋製品（如麵筋泡），以免造成過多油脂攝取。
  純素者易有維生素 B12缺乏的現象發生，建議純素食者可選擇添加維生素 B群 (包括維生素 B12)的穀物食品或啤酒酵母來補充維生素 B12。
　素食者只要廣泛的攝取各種食物並注意食物烹調方式，可以吃得健康又營養，如果吃膩了大魚大肉，不妨偶爾嘗試一下健康素食。
(本文作者為益富營養中心執行長 )

本文載自2013/04/24"中華醫藥網"