銀髮族的飲食保養

／張仙平

　從飲食著手保養身體，對銀髮族很重要。正確飲食不僅可以調理，更可以減少內臟器官的負擔。現在，就讓營養師教您怎麼吃吧！
　■全穀根莖類：
　養生的選擇以纖維多的最好，才能幫助排便與控制血脂肪。所以早餐吃麥片或綠豆粥、午晚餐吃糙米或胚芽飯，還有老祖宗常吃的地瓜、南瓜、山藥等根莖類都是很好的選擇。
　■蔬菜類：
　蔬菜類具有豐富纖維、低熱量的優點，不同顏色的蔬菜含有不同的特別營養素，比如紅橘色蔬菜β -胡蘿蔔素較多、紫色蔬菜花青素較多、菇類多醣體較多、深綠色蔬菜鐵質較多、海藻類鉀離子較多。蔬菜一天建議量約 3-5碟，所以一餐一碗的蔬菜是必須的。挑選上則是顏色種類越多越好。
　■豆蛋魚肉類：
　這些食物都是平日蛋白質的來源，不想讓身體老化太快，還是要正確選用。每餐總量約半個手掌大，有疾病問題者需要再與營養師討論份量。種類選擇建議多選黃豆製品、魚及雞肉等白肉，飽和油脂較少。
　■水果類：
　水果含有豐富的維生素礦物質、抗氧化物及纖維。份量建議一天約女性拳頭大小 2-4個，但有慢性病的病患還是要與營養師討論份量。
　■低脂乳品類：
　牛奶鈣質含量豐富，對銀髮族是必須的。份量建議一天為 300-500cc，選擇低脂或脫脂較佳。若喝牛奶有腹瀉問題，可以選擇優酪乳或市售銀髮族奶粉，這類食品乳糖較少，而且多了益生菌，對老化的腸胃也是很好的保養。
　■油脂與堅果種子類：
　好的油可以幫助控制膽固醇，也能提供必須脂肪酸，對老化的細胞與皮膚都是必須的。不管橄欖油、葵花油、芥花油、苦茶油、沙拉油，只要是室溫下液態的植物性油脂都可以。控制少油的方法，建議可以一餐約一道菜用炒的，其它就用蒸、滷、烤、涼拌等少油烹調。另外，別忘了杏仁、核桃、瓜子、花生等堅果類，含有豐富的單元不飽和脂肪酸，每天一湯匙，也可以幫助控制血脂。
　■水：
　水是最容易被忽略的食物，但缺水會讓細胞與身體酵素沒辦法好好運作，當然就會加速老化速度。所以別忘了，一天 2000cc的飲水量（包含牛奶與湯汁），當然以最健康的白開水或無糖茶最好。
　除了飲食之外，適度運動、良好的睡眠、紓解壓力、維持健康體重，也是銀髮族保養不可忽略的重點。
　 (本文作者為益富營養中心執行長 )
　

本文載自2014/04/23"中華醫藥網"