少油多蔬果 不再膽顫心警

■張仙平
　您的飲食太油了嗎？如果覺得過多油脂的攝取只會變胖，那就錯了。飲食中的油脂與膽固醇不僅與心血管的健康有關，更是造成膽結石的兇手之一。
　膽汁是由肝臟製造的，膽囊只是儲存膽汁的「旅館」，在飽餐一頓之後，膽汁會由膽囊流到小腸裡面，和著食物，幫助油脂吸收。所以當膽汁「變質」了，某些成分的代謝出了問題，例如膽固醇或膽紅酸鈣等膽鹽類，就很容易沉積形成大小不一的結石，藏在膽囊或膽管等「必經之處」。在美國的流行病學研究中發現，過多動物性油脂及膽固醇的攝取、太少蔬果等高纖食物的食用、中廣型肥胖、運動不夠等，都有可能增加膽結石的發生機率。
　所以要預防結石，減少油脂與膽固醇攝取是必要的。少了油脂之外，飲食還要「天然一點」，增加全榖類、蔬菜水果及堅果類等高纖食物的攝取。美國研究發現，增加纖維質的攝取可以有效預防結石，因為高量的纖維質會幫助膽汁排泄，也就減少結石形成的可能性。所以為了健康著想，更應抓住每個可以補充纖維的機會。
　聰明的您是否已經想出讓自己遠離膽結石的方法 ?營養師提供幾個飲食調整的小秘訣 :
　 1.維持理想的體重與腰臀比例：理想體重以身體質量指數 (BMI)來判定， BMI=體重÷身高 (公尺 ) ÷身高 (公尺 )，假設 160公分 60公斤， BMI=60÷ 1.6÷ 1.6 =23.4， BMI維持在 18.5-24之間，才算是健康的體重。除了體重之外，腰臀比也是很重要的肥胖指標。可用腰圍除以臀圍，男性小於 0.9，女性小於 0.85才合乎健康的標準。
　 2.少油其實很簡單：在所有烹調法中，以炸與煎吸的油最多。所以「剝去外皮」很重要。拌炒或勾芡的油多在盤底湯汁，而「滴乾再吃」或「不揀盤底菜」吃的油少一點。其他如減少肥肉及香腸臘肉等絞肉製品的攝取，精緻糕餅偶爾食用就好，吃自助餐或便當時養成「飯菜分開放」的習慣，都可以減輕身體負擔。
　 3.減少高膽固醇食物的誘惑：內臟與卵黃如蛋黃、蟹黃、蝦卵、烏魚子、家禽家畜內臟等，及海鮮類中的小卷、花枝、烏賊、章魚、紅蟳及蝦類，都是應控制攝取量的高膽固醇食物。
　 4.蔬果全榖通通有：常選五榖飯、燕麥片、全麥麵包等主食，每天帶個水果出門，吃麵或自助餐時多點一樣蔬菜，趁著在家吃飯時多吃蔬果少吃肉，努力達成每日五蔬果的目標，不僅防癌健康，更能遠離結石。
（本文作者為益富營養中心執行長）

  本文轉載自2014/04/02"中華日報醫藥網"