健康吃火鍋 溫暖過寒冬(上)

張仙平
2015-01-27
 　歲末天寒的冬季，最魅力十足的飲食是熱騰騰的火鍋。每到用餐時間，街頭巷尾的各式火鍋店總是高朋滿座，每個人都想藉由一鍋熱湯來驅寒取暖。

　火鍋的種類琳瑯滿目，有台式鍋的薑母鴨、燒酒雞、羊肉爐或海鮮鍋；中式的麻辣鍋、酸菜白肉鍋、沙茶鍋、砂鍋魚頭或涮羊肉；藥膳鍋、臭臭鍋或素食鍋；以及日式鍋、韓式鍋或瑞士鍋等；不管是選擇哪一種，大家都希望能健康享用。

　火鍋的湯底五花八門，各有其特色，若要健康吃，建議選擇湯底含油脂較低的鍋種，例如海鮮鍋、涮羊肉、藥膳鍋、日式鍋或韓式鍋；湯底含油脂較高的鍋種則有麻辣鍋、大腸臭臭鍋和瑞士鍋。另外由於麻辣鍋味道較辛辣，建議不吃辣或有腸胃疾病的選擇其他鍋種，以免食後引起腸胃不適。

　除了湯底之外，影響火鍋是否吃得健康的還有火鍋料的內容以及沾食的醬料，一般的火鍋料包含各式肉類、海鮮類、內臟類、丸子類、餃類、豆製品類、蔬菜類和主食類。由於內臟類含膽固醇較高，餃類或包餡丸類則含油脂較高，最好儘量減少選用，其他類的食材則建議選擇含油脂較少的新鮮瘦肉類、雞肉、魚肉、蝦、花枝、蛤、蚵或尤魚等海鮮類，魚板或不包餡的丸子，非油炸的新鮮豆腐或豆製品類。

　常用的火鍋沾食醬料有沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬、番茄醬、味噌、花生醬、芝麻醬、豆腐乳、醬油和烏醋等；這些醬料的鹽分及油脂含量都相當高，最好不要取用太多，建議可以用蔥末、蒜末、薑末、辣椒末和洋蔥末混合醬油，自己調配較健康的沾食醬料。

　吃羊肉爐時，建議選擇不帶皮的瘦羊肉；吃薑母鴨或燒酒雞時，建議鴨肉和雞肉先去皮後再食用，並且將浮在上面的油撇清再享用湯汁；至於酸菜白肉鍋，傳統上是採用含油脂較高的五花肉，則建議以瘦肉取代五花肉。(下週待續)

本文轉載自2015/01/27"中華日報健康生活網" 


健康吃火鍋 溫暖過寒冬(下) 火鍋加湯 清水即可
張仙平
2015-02-02
　火鍋的吃法有大夥共煮一鍋，也有各吃各的個人鍋。選擇共鍋分享時，建議事先將預定的肉類、海鮮類、丸子類和豆製品類的份量取出放在自己的盤上，避免因為邊吃邊聊，不知不覺之中攝取過量的蛋白質食物。

　若沒有飽足感，可以加量結球白菜、高麗菜、金針菇、鮮香菇、洋菇、茼萵、番茄等各式蔬菜類，不僅熱量低有飽足感，還可以增加膳食纖維質。如果是個人鍋，則因為已經選擇了飯、麵或冬粉當主食，菜盤中置放的芋頭、玉米、豬血糕、地瓜或南瓜等，建議不需要全部吃完，以免攝取過量的澱粉。

　火鍋煮了一段時間之後，湯汁變少了，建議加清水即可，不需再加高湯，可以避免攝取不必要的油脂。另外由於煮的時間久，且材料中蛋白質食物也不少，因此湯汁中含有高量的普林，建議有痛風或血中尿酸濃度偏高的人，最好喝少量或不要喝，以免引起痛風發作。
　煮火鍋時，湯底不要加太滿，以免煮滾時，湯汁溢出或再投入材料時湯汁噴灑造成燙傷。而火鍋是邊煮邊吃，持續在加溫，食物入口前要注意降溫，以防燙傷舌頭。當材料煮完吃飽了，記得將插頭拔掉或關掉瓦斯，以預防意外發生。

　有些火鍋店會附贈甜點、飲料和冰淇淋，最好不要因為免費，不吃白不吃，即便已經很撐了還要勉強食用，反而因此讓腸胃不舒服，也增加了許不必要的熱量與油脂；建議來杯開水、茶或黑咖啡即可。

　餐後休息片刻，若餐廳有供應水果，那麼就點一份水果；若餐廳沒有供應水果，則結帳回家後再來一盤當季水果，如柳丁、橘子、木瓜、芭樂、哈密瓜、蘋果、水梨或香蕉，那麼就可說是一頓健康、安全又營養的火鍋盛宴。


(本文作者為益富營養中心執行長)

本文轉載自2015/02/02"中華日報健康生活網"