健康飲食，黃金比例321

\張仙平

　現代人生活忙碌，許多人三餐老是在外，如何選擇健康均衡是一項重要的課題。食物可分為六大類：全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、低脂乳品類、水果類，以及油脂與堅果種子類，這六大類食物每日都應攝取，才能獲得均衡的營養。
　 1.全穀根莖類：指米飯、麵食、饅頭、麵包等。主食類含有澱粉及少量蛋白質等，能提供熱量、維生素、礦物質及維生素 B群等營養素。多選全穀主食如糙米、燕麥等，可以讓纖維及 B群多更多，也可以幫助控制血糖及血脂肪。
　 2.豆魚肉蛋類：豆製品（如豆腐，豆乾及各種的乾豆類）、魚、海鮮、各式肉類及其製品、蛋，是主要蛋白質的來源，為建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力，肉類的選擇盡量吃瘦肉，去掉肥油及皮。
　 3.蔬菜類：含有豐富的維生素、礦物質、水和纖維素、抗氧化物質。蔬菜的選擇以當季最好，綠葉蔬菜、瓜類和大番茄等，含較低熱量，可多攝取來增加飽足感。
　 4.低脂乳品類：乳品來源可選擇低脂鮮奶、奶粉、優酪乳、保久乳、起司等。每天最好能喝 1-2杯奶，因奶類不僅蛋白質含量豐富，且含豐富的鈣質，能使牙齒健康堅固，對骨骼的發育很重要，尤其對於中老年人鈣質攝取足夠，也能預防骨質疏鬆症。
　 5.水果類：含有醣類、礦物質、維生素及纖維素，每天所吃水果盡量選擇含醣低且纖維高的水果較理想。例如半根香蕉所含醣分就相當於 3個小蓮霧；建議少喝果汁，例如 1杯柳丁汁，需 4、 5個柳丁榨汁，熱量高，且無飽足感。
　 6.油脂與堅果種子類：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。 1公克油脂氧化燃燒產生 9大卡熱量，油脂可謂是濃縮的熱量來源，衛福部建議國人多食用堅果類， 1天約 1湯匙的量，可以幫助維持心臟血管的健康。
  營養師提供您一個健康飲食的小撇步，就是「飲食黃金比例 321」，其實就是把每天的飲食，按比例來攝取，以每餐為單位，就是體積比 3： 2： 1＝全榖根莖類 (約 11又 1/2碗 )：蔬菜類 (約 2/31碗 )：豆魚肉蛋類約 1/31/2碗 (約半個手掌大小 )，每天除了攝取這些營養素當然不夠，建議您還要再加上每天 1-2杯牛奶， 2份約拳頭大的水果，少量調味料及油脂類，並且要多喝白開水。朝著黃金比例搭配飲食，才能預防慢性疾病。
　（本文作者為益富營養中心執行長）

本文轉載自2014/07/02"中華醫藥網"