細辛(散寒、止痛、袪風)

文圖／胡德欽

別名：馬蹄香、大花細辛。
形態：馬兜鈴科多年生草本，葉基生，葉片長橢圓狀三角形，上面葉綠色有白色挺絞，背面葉紫色，地下莖光滑，花單生，貼於地面，假漿果半球形。
性味：味辛，性溫，有小毒。
功效：散寒，止痛，袪風，治風寒感冒，舌上生瘡，小兒口瘡，神經性皮炎。
用法：
1.細辛研末調醋貼肚臍，治小兒口瘡。
2.細辛、桂枝各 1.5錢，桔梗，甘草各 1錢，製半夏，生薑各 2錢，茯苓 3錢，水煎服，治風寒感冒。
3.細辛適量，搗成糖狀塗患處，每日 2至 3次，治神經性皮炎。
4.細辛、桂心、甘草各等量，研細末，每次服 1錢，溫開水送服，治口臭。
5.細辛、桂枝、白芍、當歸、甘草各適量，水煎服，治風濕痛。
本文載自2012/07/01"中華醫藥網"

自律神經失調 全身不舒服

　「我全身不舒服，卻找不出病因，怎麼辦？」如果常覺得頭暈、睡不好、手腳無力，看遍醫院各科，症狀卻沒改善，開業精神科醫師林耿立提醒，這可能是「自律神經失調」。

　「自律神經失調」一詞近來常出現在媒體版面，傳出名嘴馬西屏、藝人楊丞琳都為此所苦；許多人從頭到腳病痛不斷，學業、工作、家庭、人際關係受影響，痛苦難以言喻，最後到精神科求診，才知問題所在。

　林耿立說，自律神經分為交感神經和副交感神經，顧名思義就是「獨立自主而無法以意志控制的神經」，例如心跳頻率、腸胃蠕動等，就是靠自律神經系統控管；正常情況下，交感神經和副交感神經就像油門和煞車，對體內器官進行調控，但當交感神經過度興奮時，兩者就會失去平衡，也就是所謂的自律神經失調。

　林耿立說，自律神經失調不是病名，而是症狀的統稱，醫學上應稱為「精神官能症」，較常見的症狀包括呼吸困難、胸悶、心悸、頭痛、頭暈、惡心想吐、腹瀉、皮膚發癢、注意力不集中、失眠、喉嚨有異物感、手腳無力或發麻等。

　為何會自律神經失調？林耿立表示，大多是長期的慢性壓力造成，但女性因為荷爾蒙因素，求診比例較高，像是生理期來臨前，會出現胸悶、心慌、煩躁不安等自律神經失調症狀；另外，遺傳也是導致自律神經失調的原因之一。

　林耿立說，透過心率變異（ HRV）的量表與儀器檢測，如確診為自律神經失調，治療上可分為兩種，第一種是藥物治療，幫助血清素增加，因為當一個人感受到壓力時，血清素濃度會降低，而血清素可使人在面對壓力時較不煩躁、慌亂、緊張；另一種方式則是心理諮商，透過學習冥想和放鬆技巧，保持情緒穩定。

　心理諮商和藥物治療可以並行，也可依個人需要加以選擇；林耿立說，一般來說， 75%的患者透過藥物治療，約 3週後可治癒；心理諮商的效果會慢一些，但復發機率較低。

　如何預防自律神經失調？由於現代人的壓力來源很多，有時很難避免，林耿立建議，可從飲食、作息、運動方面著手，多補充魚油、蔬菜、香蕉、每天至少喝 3000CC的水，加上適度運動和規律的生活作息，不用花大錢就有成效。

　林耿立說，根據統計，一個人一生中約有 75%到 80%機率出現自律神經失調，但由於「自律神經失調」症狀多元，造成許多患者跑遍各大醫院還是找不出病因，甚至懷疑自己得了怪病；等到醫師建議應到精神科諮詢時，患者卻感到抗拒，又延誤了治療時機，除了在求診過程中耗費許多金錢、時間，更感到身心俱疲。

　林耿立表示，有名患者因腸胃不適，今年以來已就醫約 70次，轉介到精神科才獲得改善；也有個案曾花新台幣 20多萬元進行各項檢查，最後才在精神科找到問題。他提醒，自律神經失調並不可怕，重要的是要對它有所認識，並藉由醫師完整的評估與診斷，才能真正對症下藥，避免陷入「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的窘境。　      （中央社）

全身不舒服卻找不到病因，開業精神科醫師林耿立提醒，這可能是自律神經失調，須透過完整評估與診斷，才能對症下藥。（中央社）

本文載自2012/06/28"中華醫藥網"

雞娘草(清熱解毒、消炎利尿)

■平凡

又稱：雞兒腸，鵝兒腸，鵝腸草，鵝腸菜，茶匙癀，雞腸菜，雞腸草。
分布：台灣平原常見雜草。
形態特徵：為石竹科多年生草本植物，高 20～ 55cm，莖被細毛。種子圓腎形，表面具乳頭狀突起，花果期 2～ 10月，藥用部分全草。
性能：雞娘草味辛，微苦，甘性涼入肝，脾，胃，肺四位。全草具有清熱解毒，消炎利尿，舒筋去瘀，催乳通乳，之效，用放肺熱喘咳，頭痛，牙痛，高血壓，乳腺炎，乳汁不通與不足，月信不順，產后腹痛，痔瘡，痢痰，無名腫毒，小兒疳積，眼症等症。
驗方：
1.小兒疳積：雞娘草，紅菱草，大田基黃雞眼草各 3克與豬赤肉適量炖服用。
2.痢痰：鮮雞腸草 30克水煎加白糖適量或與鳳尾草，豬母乳，刺莧等各等量水煎服用。
3.治高血壓：雞娘草 15克，煮豆腐食用或西瓜翠 15克，草明子，雞腸菜各 10克水煎服用或雞腸菜，夏枯草，決明子，海帶各 15克水煎服用。
4.痔瘡疼痛：雞腸草 120克水煎濃汁，加少許鹽巴，溶化薰洗之，或雞腸菜，木棉花各 20克，扁柏，槐花各 10克水煎服用。
5.肺熱喘咳：木棉花，臭腥草各 30克，桑白皮，雞腸菜各 10克水煎服用。
6.癰腫、雞娘草 10～ 20克，金銀花，紫草，甘草 15克水煎服用。
7.乳汁不通或乳汁不足：雞腸菜土黨參，王不留行，各 30克，水煎服用。
8.產后腹痛，牛耳楓根 10克，益母草 30克，香附子 3克水煎。

本文載自2012/06/27"中華醫藥網"

水紅花(清熱健脾，利尿消渴)

■正義

別名：藥草、水紅草、水葒草、大毛蓼、東方蓼、肺炎草。

生長環境：藥用部分，全草，種子，花，根葉，生於村旁，溝旁，河邊或民間栽種供藥用。
形態特徵：水紅花為蓼科 1年生高大草本植物，整株有粗長毛，莖分枝多，莖節間清晰，葉互生廣卵形，漸尖，托葉環抱莖，夏季開紅色花，帶有白色，密集成下垂的花穗，果實圓形，扁平，中間略凹，黑色光亮。
性味入經：種子辛、鹼、性微寒、全草味辛、涼。
功用：種子：利尿消渴，健脾清熱，破血散血，明目益氣，止痛散結，消炎消積之效。全草去風除濕，消瘀活血，止痛破積之效。
主治：
1.種子：治肝脾腫大，肝硬化腹水，消化不良，瘰 ?，諸種腫痛，頸淋巴結核，腹脹痞塊。
2.葉：毒蛇咬傷，皮膚潰爛不收口，肺炎，發熱。花：治淋巴腫大，菌痢，支氣管炎，根：治甲狀腺腫瘤，風濕性關節炎等症。

成分：水紅花葉含有牡荊素，葒草素，異葒草素，異杜荊素，葒草 ?，異桶 ?等等。其中杜荊素有抗腫瘤活性功能。

驗方：
1.甲狀腺腫瘤：水紅花根，夏枯草，飛來鶴各 15克，海帶 10克水煎服用。
2.風濕關節炎：葒草根莖 15克，豬赤肉適量加水 3碗燉爛，飲湯吃肉或水紅花根莖，白粗糠各 20克，接骨角，桶交藤各 15克，埔銀，臭川芎各 12克水煎服用。
3.痢疾：葒草 10～ 25克，大飛揚，鳳尾草各 30克水煎服用。
4.肺炎發燒：鮮水葒草葉 30克搗爛絞汁半碗，調蜂蜜分二次服用。 (4)淋巴腫大：鮮大毛蓼花 25克加黑糖共搗爛敷患處。
5.肝硬化腹水：東方蓼種子 12克，大腹皮 10克，牽牛花種子 6克，水煎早晚服用。
6.皮膚潰爛久不收口：鮮葒草根，葉 90克水煎洗患處，之後再以葒草葉（乾品）研末撒患部。

本文載自2012/06/26"中華醫藥網"

中醫調理 更年期好自在!

記者楊耀華／基隆報導

婦女更年期不適，除了荷爾蒙治療減輕外，中醫師表示，還可搭配針灸、食療、推拿按摩及氣功等，緩解症狀，最重要的平時要保持心情愉悅、飲食有節、勞逸結合、適度運動和規律生活。
 45到 55歲間的婦女因卵巢功能衰退，女性荷爾蒙分泌漸減，月經週期開始變得不規則，終至停經，婦女由具有生育能力進入到不能生育的過渡時期稱為更年期。
 部分婦女在停經前後出現面紅潮熱、烘熱汗出、盜汗心悸、失眠多夢、頭暈耳鳴、煩躁易怒、頻尿失禁、皮膚乾燥癢如蟲行、眼睛乾澀、腰膝痠軟等或輕或重症狀，持續時間短則數月長則數年之久；大部分婦女無明顯症狀，不須特別治療，但少數症狀明顯，嚴重影響工作和生活。
署立基隆醫院中醫科張淑媚醫師表示，中醫認為停經前後腎氣漸衰，五臟六腑功能逐漸衰退，身體陰陽失於平衡，諸症因而產生。
臨床上以腎陰虛和腎陽虛較常見，張淑媚說，腎陰虛的症狀有潮熱面紅、烘熱汗出、手足心發熱、口乾便結等，以固腎為主，宜滋腎益陰；腎陽虛者症狀則多見腰膝痠軟、形寒肢冷等，宜溫腎扶陽；腎陰陽均虛則時冷時熱、頭暈耳嗚、身體浮腫等，就要陰陽雙補。
除了中藥治療，還可搭配針灸、食療、推拿按摩及氣功等，張淑媚指出，三陰交、關元、內關、神門和太溪等穴位按摩或沿膀胱經和肝經循行推拿按摩，也能緩解更年期症狀。日常保養方面，可多食用白木耳百合蓮子湯、甘麥大棗湯、酸棗仁、枸杞和玫槐花茶等具滋陰補腎、安神和疏肝理氣的食物，症狀多可緩解或消失。
本文載自2012/06/27"中華醫藥網"

馬尾絲(清熱和血，止血解毒)

■平凡

又名：野雞尾，本黃連，小本鳳尾連，解毒蕨，小雉尾蕨，小金花草，小葉金花草，日本金粉蕨，鳳尾蓮。
形態：係鳳尾蕨科多年生草本植物，根狀莖橫走。被褐色鱗毛。葉草質呈叢生，基部深褐色，被黃褐色披斜鱗片，上段呈稻桿，葉片全形輪廓呈卵圓狀披針形或三角狀披針形。 3至 4羽狀深裂至複葉，末裂片狹長，銳尖頭，開口向著末裂片中脈，孢子葉卵狀披針形，營養葉較孢子葉小型，缺裂較淺，孢子囊群短，由假孢膜包被呈線形，與中脈平行，藥用全草。（孢子期秋天與冬天間）
藥效：鳳尾連全草具有清熱和血，利濕收斂，止血解毒，消炎清癰之效。
主治：赤白刺，狂犬病狗咬傷，傷風感冒，胃痛，跌打損傷，濕熱性小便不利，痢疾，大腸炎，急性胃腸炎，胸痛，黃疸，咳血，便血，尿血，尿道炎，無名腫毒，火燙傷等。
驗方：
1.治胃痛：馬尾絲 6克水煎服用或鮮三歲金草 60克，含殼草，野雞尾各 30克水煎服用。
2.治痢疾： ?尾連，五斤草，含殼草，鹽酸草，豬母乳各 30克水煎服用。
3.跌打損傷： ?尾連 20克，七日暈，山芙蓉各 15克，蒼耳根 30克水煎服用。
4.咳血：鮮本黃連，馬蘭，白茅根，蓮子，紅棗各 60克水煎服用，當茶飲。
5.尿血：小葉金花草，馬蘭，澎淇菊各 60克水煎服用。
6.盲腸炎：馬尾絲 6克，馬勃，以半酒水煎服用。
7.風濕疼痛：馬尾絲，狗頭芙蓉，牛奶榕，牛港刺，金合觀炖排骨服用。
8.中暑： ?尾連 20克，白頭翁 10克，黑糖 20克，水煎濃當茶飲。
9..濕熱小便不利：鮮野雞尾 120克，加末泔水少量，調勻後搗爛絞汁，炖溫服。

本文載自2012/06/24"中華醫藥網"

紅豆白米粥 富膳纖美氣色

■田芬穗
以好消化的白米（含助糖、脂質代謝的維他命 B群、防老化的維他命 E、防便秘、降膽固醇的膳食纖維）煮粥時，加些富膳食纖維的紅豆，正補了白米因精細加工而含量不多的膳纖的不足。此外紅豆富增免疫力的蛋白質、低脂不易發胖，且富防貧血、美氣色的鐵、消水腫、降血壓的鉀、維他命 B群、 E、強健骨骼的鈣等；是對女性美顏、健康都極有幫助的食材。一起煮成的粥不但更營養，且味和口感都更豐富。不加糖、配小菜、或加糖，皆可口。
材料（ 4人份）：
白米 2/3杯　紅豆 1/3杯　水 7杯
作法：
1.紅豆洗淨，瀝掉水份，放入鍋裡，再將份量中的倒入，開火煮滾後熄火，蓋上蓋子，就這麼置放著，悶 1小時。
2.白米洗淨，瀝掉水份，放入（ 1）的紅豆裡，然後開火煮，邊煮邊由鍋底翻攪鍋裡的材料；以免沾鍋，等煮滾後，蓋上蓋子，以小火煮約 1小時即成。
本文載自2012/06/24"中華醫藥網"

天藍苜蓿(清熱利濕、涼血止血)

文圖∕胡德欽

　別名：天藍、黑莢天藍，斑鳩天藍。
　形態：豆科 1年生草本，三出複葉互生，小葉菱形或倒卵形，兩面有白色柔毛，頭狀花序，花黃色，莢果彎曲呈腎形，有縱紋，熟時黑色，種子黃褐色。
　性味：味甘、澀、性涼。
 　功效：清熱利濕、涼血止血、治咳嗽、黃疸、便血、風濕骨痛、黃疸型肝炎、外用治蟲蛇咬傷。
　用法：
　 1.天藍苜蓿 5至 6錢，水煎服，治風濕骨痛。
　 2.天藍苜蓿適量，搗爛外敷，治蟲蛇咬傷。
　 3.天藍苜蓿 5至 6錢，枸屎花根 1至 2兩，水煎服，治黃疸型肝炎。
　 4.天藍苜蓿，側柏葉各 30公克、黃芩 9至 10公克，水煎服，治痔血便血。
本文載自2012/06/20"中華醫藥網"

仲夏飲食

／張仙平

夏天，氣溫節節高升，您是否也有因躁熱難耐而食慾下降？夏季天氣熱，新陳代謝旺盛，不但容易流汗，流失水分及鹽分，也容易口渴，甚至胃口差、食慾下降，此時可以選擇攝取當季蔬果及夏季的飲食原則來消暑。
■多菜少肉 遠離負擔
夏季蔬菜紛紛上市，富含營養素如維生素 A、 C、 B群、礦物質及纖維，對人體有益，如苦瓜、胡瓜、小黃瓜、絲瓜等瓜類蔬菜，尚有番茄、茄子、芹菜等，不管做成沙拉，或以薑絲、蝦米稍加提味，就能吃到鮮甜的蔬菜原味，不僅能維持正常人體身體功能，更能協助排便順暢，使身體輕盈、有活力；且避免食入過量肉類，以免造成身體負擔，可選擇白肉代替紅肉，如雞肉、魚肉等。
■清淡調味 健康滿分
夏天容易胃口欠佳、感到疲憊，因此烹調方式宜選擇能吃出食物原味的烹調手法，如涼拌、清蒸，來取代煎、炸、燴等方式，且應避免過鹹、過甜的調味，可使用新鮮食材調味，如：鳳梨、蘋果和檸檬入菜，增加酸甜滋味，促進食慾。
■充足水分 消暑一下
夏季氣溫較高，此時應適當補充水分，幫助體溫調節、體內廢物排除。可在夏天午後適量攝取 1碗甜湯或水果，如：青草茶、苦茶或微甜的綠豆湯、紅豆湯、西米露等，都是不錯的選擇；夏季水果可選擇西瓜、荔枝、芒果、鳳梨等，但需避免因想消暑而吃下過多的生冷瓜果等食物，食用時也應注意飲食衛生。
依照上述飲食原則，不僅營養兼顧也可享受夏季蔬果的美味，健康又消暑。
（作者係益富營養中心執行長）

本文載自2012/06/20"中華醫藥網"

凱格爾運動改善尿失禁

王鼎源
　當身體無法控制尿液，不由自主的排出體外，則為尿失禁，其中包括遺尿，漏尿及小便不禁。身體控制尿液儲存與排出的組織器官包括膀胱肌肉、骨盆腔底肌肉、自主神經、大腦及膀胱括約肌等，因此當其中任何組織受傷或受到壓迫，都將誘發尿失禁。常見原因如下：
　 1.大腦皮質及皮質下功能失調或未發育成熟：這是幼兒尿床的主要原因，正常 3歲以上小兒，若長期夜間仍無法自主，時常尿床，宜及早治療，否則除了影響生長發育，更會造成心理障礙。
　 2.膀胱括約肌及骨盆底肌肉韌帶鬆弛：常見於憋尿過度、手術後、多產婦、停經婦女、荷蘭蒙低下等病，造成膀胱括約肌受傷、膀胱下垂、肌肉支撐力減弱或萎縮退化下墜、引起漏尿或尿失禁。
　 3.神經損傷：常見於大腦病變、中風後遺症、脊髓損傷、神經病變、手術後遺症或糖尿病患者等。
　 4.溢出性尿失禁：當憋尿過久，膀胱儲存過多尿液時，則會不由自主地由泌尿道排出；亦常見於攝護腺肥大或膀胱排出無力者。
　 5.先失性結構異常：部分先失性泌尿道異常或神經異常等病。
　 6.其他原因：咳嗽、便秘、體重過重、藥物刺激、泌尿道發炎等。
　本病多與肺、脾、腎功能失調有關，其中以腎氣虛弱及膀胱虛寒為多見，然而心情鬱悶，心火亢盛及膀胱濕熱也是常見的病因，常做凱格爾運動來改善漏尿。凱格爾運動是訓練骨盆底肌肉的運動，可減輕膀胱及尿道的下墜程度，產後婦女若儘早做此運動，可防日後漏尿。
　 1.雙腳張開坐在馬桶上，雙腳不動，在解小便時試著停止排尿，尿液停止，即表示找到正確的肌肉群。
　 2.用力收縮這群肌肉，再快速放鬆，如此重覆肌肉訓練約 3至 5分鐘，每天做 3至 4次，持續 3個月後可改善大多數漏尿的問題。
本文載自2012/06/17"中華醫藥網"

伴隨性傷害

■吳重達
 1位中年女性因天雨路滑不慎扭傷了右踝關節。當下被送到急診，Ｘ光片可以看出一個遠端脛骨內踝的骨折。幸運的是，這只是個線性骨折，用夾板固定即可。
回家後才 2天，病人便回到門診，主訴整個右下腿嚴重的疼痛與腫脹感。將她的Ｘ光調出來看，骨折真的沒有很嚴重，固定也做得不錯，怎會症狀如此厲害？
理學檢查確實看到右下腿與右足部彌漫性的腫，骨折處有些小瘀血與壓痛。醫師再去壓膝關節外側的腓骨頭處，病人馬上叫痛。而其他的地方壓痛感就沒那麼厲害了！
於是送她去照膝關節的Ｘ光片。果不其然，在腓骨頭處另外有一個線性骨折，難怪症狀會是如此！
這是一種較不常見的骨折，牽涉到的機轉除了踝關節受到一個縱軸的壓力外，另有旋轉的壓力來造成上方的腓骨骨折。處理當然得兩個地方都做。在這一個病例，因為屬線性骨折，故使用石膏固定 6週大約就可解決問題。
因為骨折顯而易見，注意力就被吸引了。我們在教育學生時就強調必須將整個人看完之後才看骨折。處理了明顯的骨折，病人卻沒了呼吸、心跳，就因為沒先找出有生命危險的狀況，那不是很冤嗎？
一個地方有骨折必須評估其他部位是否也有。最常見的是跟骨骨折，因病人多由高處掉下著地，受到縱軸的壓力；除這個地方外，脊椎、骨盆骨折等併發症常伴隨出現，忽略掉時常會有無法挽回的狀況發生呢！
（作者現為台南奇美醫學中心骨科主任）

本文載自2012/06/17"中華醫藥網"

紫米番薯粥 豐富膳纖防便秘

■田芬穗

　膳食纖維（防便秘、降膽固醇）攝取不足，是導致便秘的原因之一，平日煮粥時，可選膳食纖維豐富的紫米（含助代謝、除疲勞的維他命 B群、強健骨骼的鈣、防貧血的鐵），再加些富膳食纖維的番薯（富加熱也不易流失、防感冒、美肌的維他命 C、降血壓的鉀、助血液循環、防老化的維他命 E）一起煮。添膳纖，也增營養。煮好後除了可當正餐，配肉類、小菜一起食用。若當點心，對不喜歡吃得太甜的人來說，番薯的天然甜，格外美味少負擔。
　材料（ 4人份）：
　紫米 2/3杯　番薯 150克　水 10杯
　作法：
　 1.紫米洗淨，放在瀝杓上瀝掉水份，放入鍋裡，再倒份量中的水入鍋，然後開大火煮，煮滾後立刻熄火，蓋上蓋子，就這麼置放 1小時。
　 2.然後再開火煮，煮滾後蓋上蓋子，以小火煮約 1小時 30分；此時黏稠，米粒裂開。
　 3.在煮粥的空檔，將番薯的皮削掉，再切成 1公分的小方塊，放入（ 2）煮至黏稠，米粒裂開的紫米粥裡，以小火繼續煮約 20分鐘即成。

本文載自2012/06/16"中華醫藥網"

14種超級食物，改變你的一生

• 2004-08
 
• 康健雜誌69期
作者：編輯部

不管你現在幾歲，開始注意飲食，永遠不嫌晚。讓超級食物中豐沛的營養素，帶給你健康與活力。

每當我們坐下來用餐的時候，就是在做生與死的抉擇。

乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲，在選擇享用下頓飯時，就是在做決定，而這個決定將影響你度過餘生的方式。

當然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。但是，已有足夠的證據顯示，某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮，因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。

歡迎進入超級食物的世界

《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康。

我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、體重過重，而且從來不運動，在一個星期內抓幾把堅果來吃，至少可以降低15％心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。

《超級食物》提出14種營養豐富的食物。經過證明，它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症，甚至老年失智症。

超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。

1.豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源

■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。

■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。

豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光憑這幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：

＊降低膽固醇

＊對抗心臟病和高血壓

＊穩定血糖

＊減少肥胖

＊減輕便祕

＊緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）

＊第二型糖尿病

＊減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。

很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：

＊罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。

＊如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。

＊在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，就有益處。

2.藍莓類：超級抗氧化劑

■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。

■建議：每天食用1～2杯。

藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。

藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。

藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。

藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。

藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。

3.青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源

■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。

■建議：每天攝取0.5～1杯。

青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對抗癌症威力最強大的武器，特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。

青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈大，罹患結腸癌的機率就愈低。

此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，降低白內障的發生率，強化心血管的健康，強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一，但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。

值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，不宜過量攝取；但一天吃兩杯是絕對安全的。

4.燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣

■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。

■建議：每天5～7份上述全穀類食物。

燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。

燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖，似乎是降低膽固醇的功臣。

研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。

如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，就可以看出燕麥的影響有多大。

燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖，對第二型糖尿病人也有好處。

食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。

5.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益

■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。

■建議：每天吃1份。

15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，直到18世紀中，大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。

柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，在降低慢性疾病的發生率上，扮演了重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維持心臟健康，並且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。

柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

不過，維生素C溶於水，無法留在體內，所以最好每天從飲食來源中補充，使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。

柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩定血糖方面，效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油精。

柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買有機的柑橘類水果。

6.南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）

■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。

■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。

南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維的含量也相當高。

然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素（包括α和β蘿蔔素）。

富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。

經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：

＊肺癌

＊結腸癌

＊膀胱癌

＊子宮頸癌

＊乳癌

＊皮膚癌

＊心臟病

＊白內障

＊眼睛黃斑部退化

＊保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害

食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。

研究顯示，服用β蘿蔔素補充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果，拆夥之後，效果就難以預測。因此，從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。

7.野生鮭魚：提供必需脂肪酸

■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。

■建議：每星期吃2～4次。

並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身體製造理想的細胞膜。

如果細胞膜的構造不健全，就無法使細胞獲得理想的養分，進而使得健康亮紅燈；這些健康問題包括：

＊中風

＊心臟病發

＊心律不整

＊部份癌症，如乳癌及結腸癌

＊糖尿病

＊氣喘

＊高血壓

＊眼睛黃斑部退化

＊慢性阻塞性肺疾病（COPE）

＊自我免疫系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎

＊過動症

＊抑鬱

必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀，都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。

8.黃豆：最佳植物性蛋白質

■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、味噌。

■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。

黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白，並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，最重要的是，黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素，如植物性雌激素。

許多研究發現，黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年期和經期的症狀。

黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預防與荷爾蒙有關的癌症，例如乳癌和攝護腺癌。

黃豆的營養價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數，因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。

9.菠菜：營養模範生

■夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。

■建議：每2～3天吃一次，每次一杯。

大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，堪稱「營養模範生」，它的營養成分可以列成一長串：類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質（鈣質、鐵質等）、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。

許多研究證實，菠菜可以降低罹患以下疾病的風險：

＊心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病

＊結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症

＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化

＊白內障

10.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險

■建議： 每天至少一杯。

品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到最近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。

研究發現，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患幾乎所有癌症的風險。

茶也有助於預防以下疾病：

＊骨質疏鬆症

＊降低血壓，減少中風的風險

＊促進心臟健康

＊可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌

＊抗病毒

＊抗發炎

＊抗蛀牙

＊抗過敏

＊預防白內障

11.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完

■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。

■建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄。

茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進健康的主要功臣。

番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出；而愈來愈多的研究顯示，番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。

番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護心血管的健康。

茄紅素和其他營養素結合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內的防曬乳液。

此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。

12.火雞（雞胸肉）： 瘦肉蛋白質最豐富

■夥伴食物：去皮雞胸肉

■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。

去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。

火雞也提供豐富的營養素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，並有助於降低罹患癌症的風險，及維持免疫系統的健康。

13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇

■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。

核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。

研究也發現，常吃堅果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他許多慢性疾病的風險比較低。堅果中的大量維生素E，也有益腦部健康。

需要注意的是，堅果的熱量相當高，不宜過量攝取；請記得「替代」這個關鍵概念：用堅果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。

14.優格：益菌強化免疫系統

■建議：每天兩杯

優格提供許多有益健康的物質，例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群，發揮的功效包括防癌（特別是結腸癌）、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症，及抑制有害的細菌等等。

腸胃道是500種以上細菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進而強化免疫系統。

研究顯示，食用含有活菌的優格後，鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。

購買優格的時候，請注意下列事項：

＊低脂或脫脂優格較好。

＊不含人工色素。

＊購買新鮮的優格（查看容器上的截止日期）。

＊成分標示上含有乳清蛋白的優格（乳清蛋白可以增加益菌的存活能力）。

＊富含活菌，種類愈多愈好。

（張靜慧整理）

喝茶，加一點點牛奶就夠了

奶茶是台灣很風行的飲料，不過如果想要保存茶中的抗氧化成分，享受它帶來的預防心臟病、癌症等好處，牛奶不能加太多。

2004年6月的《預防》雜誌建議，一杯約140克的茶，加一大湯匙（約15cc）牛奶就夠了，太多牛奶會影響茶中的抗氧化成分。

不過在茶中加糖、檸檬汁並不會明顯影響抗氧化成分的效力。

書　名：超級食物──14種改變一生的食物

（SuperFoods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life）

作　者：史提芬‧普拉特、凱西‧馬休斯

出版社：天下生活出版

出版時：2004年8月

本文轉載自2004/08"康健雜誌"