選對飲食，一夜好眠

■張仙平
　睡眠是人體重要的回復機制，擁有良好的睡眠品質，能每天活力十足、精力充沛，也能幫助體內荷爾蒙正常作用，維持新陳代謝。若是長期睡不好，不只影響注意力、免疫力、容易焦躁、發脾氣，甚至還會引發高血壓、心血管疾病和憂鬱症。
　想打造優質睡眠，良好的生活方式十分重要。吃對食物、避免錯誤的飲食習慣，除了維持營養均衡，更能幫助每天都有良好的睡眠和充沛的精神。
　什麼樣的營養素可以幫助睡眠呢？富含色胺酸的食物。
　色胺酸（ Tryptophan）是一種天然胺基酸，是大腦用來合成血清素的原料。它可以減緩神經活動、使人放鬆、引發睡意，幫助睡眠。天然食物中，以魚、肉、奶類，含色胺酸最多，其次為豆類與堅果類食物。另外，含醣類的食物會刺激胰島素分泌，可幫助色胺酸進入腦部，合成血清素，幫助睡眠。
　足夠的維生素 B群。足夠的維生素 B群，能維持神經系統的穩定；其中，維生素 B6能幫助血清素合成，並可與 B1、 B2共同作用將色胺酸轉換為菸鹼酸，幫助鎮靜情緒。維生素 B12則能消除煩躁，改善失眠和半夜醒來的情況。天然食物中，全榖類、肝臟、堅果、酵母、雞蛋、綠葉蔬菜等，都含有豐富的維生素 B群。另外，少吃甜食及含糖飲料，可減少體內維生素 B群的耗損。
　鈣、鎂、鐵。鈣能放鬆肌肉、安定情緒，幫助合成色胺酸，牛奶同時含有鈣質和色胺酸，是最佳的助眠食物。睡前喝杯溫牛奶，是很好的天然助眠劑，但對於乳糖耐受不佳的人，則可用小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐、海帶等，補充鈣質。鎂不足時，易引發焦慮影響睡眠，可藉由攝取堅果、深色蔬菜、葡萄乾等補充。鐵是造血所需的礦物質，具有安神鎮靜的作用，可從肝臟、瘦肉、蛋等攝取。
　正確的飲食習慣，讓你一夜好眠。減少辛辣刺激的食物，辛辣的食物，容易引起胃部灼熱感和消化不良，也會造成腸道的緊張，進而影響睡眠。如果特別偏好辛辣食物，建議選在白天的時候品嚐。避免高脂肪飲食，脂肪含量較高的食物，所需的消化時間較長，因此，如果睡前吃高油脂食物，會延長消化時間，增加腸胃的負擔，也容易睡不好。建議睡前 2小時，盡量避免攝取油膩的食物。避免喝酒、抽菸，現代人生活壓力大，常常藉酒紓壓。許多人以為可以藉著飲酒改善失眠，但飲酒會產生依賴性，會愈喝愈多，還可能會引起頭痛、盜汗。建議大家睡前最好避免飲酒；另外，香菸中的尼古丁是一種興奮劑，睡前抽菸反而會更難入睡。
（本文作者為益富營中心執行長）
  本文轉載自2014/05/28"中華醫藥網"