健康早餐，活力的一天

■張仙平
　西方有句諺語說 :「早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。」可見早餐的重要性。現代父母不少工作得晚，早上爬不起來做早餐，不是前一天買好現成麵包、包子；就是拿錢給孩子，要他們在上學路上買早餐。一來不知道孩子是否真的買了早餐吃？二來如果老是買甜麵包配奶茶，不只營養價值低，還可能發胖。
　早餐是一天活力的來源，學童上課與活動，都需要體力與熱量，沒吃早餐，血糖低，會頭昏昏，腦鈍鈍，注意力差，反應遲鈍，影響學習效果。
　■各類早餐的健康建議：
　 1.速食店早餐
　常為了上課趕時間，選擇速食店套餐做為早點，漢堡、薯餅配奶茶、可樂，但裡頭所添加的醬料屬於重口味且鈉含量較高，此外漢堡內的美乃滋、薯餅更是高熱量的來源。搭配奶茶、可樂，含糖量多且熱量過剩。
　建議喜歡西式早餐的人，可選擇土司夾蛋 (少用抹醬 )搭配蔬果沙拉；飲料以脫（低）脂奶或無（低）糖優酪乳等飲品較佳。
　 2.燒餅油條
　酥脆的油條夾著燒餅，一份熱量約 400卡，油炸的油條就占約 230卡。
　建議習慣中式早餐的人可選擇饅頭夾蛋、肉片或生菜；飲料盡量選擇低糖或無糖豆漿。
　 3.蔥油餅、鍋貼、小籠包
　蔥油餅在製作及油煎過程都必須加油， 1/4張蔥油餅（約兩小片）就有 500卡熱量 ;而鍋貼雖然看起來份量不多，但內餡的五花肉及油煎的吸油程度也不容小覷， 10個鍋貼熱量超過 700卡；一籠小籠包熱量高達 1000卡。
　建議蔥油餅盡量不要當正餐，頂多偶爾吃一小片解解饞，以免吃進太多油脂。鍋貼、小籠包也要控制個數，早餐份量以 5-7個為佳。
　 4.奶茶
　奶茶含糖量高，內容物以添加奶精為主，而奶精脂肪含量高（且含有反式脂肪），食用過多易造成肥胖及增加心血管疾病、糖尿病等風險。
　建議少喝添加奶精的飲料或可要求店家以鮮奶、奶粉替代。
　■早餐選擇原則 :
　 1.飲食搭配要均衡，有青菜更好。減少油炸或過多沙拉醬。
　中式早餐，如：清粥、涼拌豆腐，外加炒青菜（提供纖維質）。
　西式早餐，如：低脂牛奶、蛋三明治，外加生菜沙拉（提供纖維質）。
　 2.食物的選擇以新鮮天然的食材為主。
　 3.飲料選擇以脫（低）脂奶、清漿等健康飲品較佳。
　「一日之計在於晨」，可見早晨對人的重要性，而早餐是一天活力的來源，因此選擇營養、均衡、健康的早餐是每天的第一個重要工作。
（本文作者為益富營養中心執行長）
本文轉載自2014/06/04"中華醫藥網 "