外食族 戰勝代謝症候群

／張仙平

　阿毛是一位優秀會計師，也是老闆的得力助手。工作勤奮認真的他，時常熬夜加班、睡眠不足，很少運動，加上總是外食、蔬果不足、飲食不均衡……，三餐不定晚上又有吃消夜的習慣。才 40歲卻挺著一個啤酒肚，體檢報告總有幾個頑皮紅色的數字會在上面跳舞。
　你是不是也曾經這樣過日子？沒日沒夜加班、三餐老是在外？小心！別讓代謝症候群找上你。
　■外食族的頭號大敵─代謝症候群
　代謝症候群代表了血壓、血脂、血糖異常，以及肥胖的綜合體。換句話說，如果診斷為代謝症候群，代表有血壓、血脂、血糖或是肥胖中兩種以上的合併代謝問題。代謝症候群並不是一種疾病，而是一群代謝相關疾病的病前狀態。
　台灣的診斷指標
　 1.腰圍：男性≧ 90cm；女性≧ 80cm
　 2.血壓：收縮壓>130mm-Hg；舒張壓>85mm-Hg
　 3.血糖：空腹血糖>100mg/dL
　 4.三酸甘油脂 (TG) ≧ 150 mg/dL
　 5.高密度脂蛋白 (HDL)：男性<40 br="" dl="" mg="" nbsp="">　（如果以上 5項中有 3項成立，即為代謝症候群）
　■外食教戰手則
　 1.晚吃不吃都不好，三餐定時腸道好
　食物在人體的消化有一定的時間與過程，經常提前或延後用餐對身體都不好。若養成每天在固定時間用餐，久而久之 ,當身體習慣後，便會在用餐的時間自動開始工作，對於忙碌的現代人，如此更能有效率的吸收營養，也能減少許多腸胃不適的問題發生。
　 2.全榖根莖當主食，六類均衡營養足
　許多人因為外食，中午休息時間短暫又倉促，常常隨手買了個熱狗堡或是雞排，再配一瓶飲料，就當作正餐打發掉。這樣的飲食蛋白質和油脂比例偏高，長期下來很可能造成便秘與肥胖問題。建議大家三餐以米飯麵食為主食，若能搭配全穀類如：糙米、燕麥、薏仁等會對腸道更有幫助，也可以
降低心血管疾病的風險。
　 3.單一種類風險高，多種輪替更安全
　曾經碰到一位喜歡吃雞肉飯的朋友，因為工作地點附近的小吃店剛好有賣雞肉飯，於是他三天兩頭都吃雞肉飯當午餐。在此建議，不論有多喜歡某種食物，請盡量不要天天吃，因為相同的食物其食材來源都很相近，甚至是出於同樣的一家廠商。多種類輪替著吃，較可以分攤風險，降低劣質食品所帶來的傷害。
　 4.蔬菜多攝取，高纖吃得飽
　許多便當的青菜份量都過少、肉類又偏多，建議可選擇自助餐，每餐選擇 2樣青菜，或是 1樣青菜、 1樣半葷素，這樣可以簡單增加青菜的攝取量，也更容易吃飽，而且價格也親切合理，一舉數得。
　請記得這幾個簡單的小撇步，明天你到外面用餐時，不妨試試看，簡簡單單讓自己更健康。
　當然，要戰勝代謝症候群，除了健康的飲食之外，還可以再搭配規律的運動，與良好的生活作息。如果想進一步了解這些小技巧，都可以尋求營養師給您專業的解答，讓我們一起越活越健康，當個健康外食族。
　

本文轉載自2014/10/01"中華日報醫藥網"