補鈣正夯，您補對了嗎?

　台灣早在 1993年躍居老年化國家，隨著高齡人口往上攀升的趨勢，大家越來越注意養生保健的議題，民眾自行到坊間藥局購買保健食品也漸漸形成一種趨勢，尤其關節保養的產品往往是銷售排行榜的前幾名。為什麼呢？根據 2005-2008國民營養調查，老年人每天平均只攝取 0.7杯牛奶，攝取的鈣含量不夠，年輕骨本沒存夠、而女性朋友又遇上更年期，骨質密度不斷下降的情況下，往往是重跌一跤才發現自己已經骨質疏鬆了。

　究竟， 1個人每天要吃多少的鈣才夠呢 ?依據衛生署的建議，成年人 1天要攝取 1000毫克的鈣質。大部分的人從飲食中攝取的鈣大約為 500-600毫克。每日攝取兩杯高鈣牛奶的量約為 720毫克，一般牛奶則為 430毫克。其他增加鈣攝取量的方法，如：可用芝麻醬涼拌青菜；每日吃 30克的小魚乾也可獲得 600毫克的鈣。而大部份的人若沒有特別攝取高鈣飲食，鈣的攝取會比建議量少了一半，因此許多人會服用鈣補充品，來增強骨骼健康。
　一般市售的鈣分為天然鈣和合成鈣，天然鈣的來源大多是從牡蠣的殼或動物的骨粉萃取出來，而合成鈣則是使用天然鈣的原料，再利用化學反應製成其他鈣鹽型式，如：碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣。現在則有較新的合成技術，如：離子鈣。天然鈣和合成鈣如果是同樣的鈣鹽型式，吸收率是相同的，但是天然鈣含重金屬的風險較高，安全性較低。
　若是依鈣鹽的型式來比較，吸收率最高的是離子鈣，依次是葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣。而坊間最常見的是碳酸鈣，因為量大，製程成本較低，吸收率也有 40%。而葡萄糖酸鈣雖然吸收率較高，但是鈣鹽本身內含的鈣量較低，需要吃進更多的鈣鹽，才能攝取到相同的鈣量。
　目前市售的鈣以碳酸鈣為主，一顆碳酸鈣的劑量的 40%才是真正攝取的鈣量，民眾可自行換算攝取的鈣是否足夠。而最好的攝取時機，是在吃飽飯後，胃酸分泌之時，可以幫助鈣吸收。此外，還有維生素 C和 D，都可幫助鈣的吸收。另外，含草酸的食物，如茶、咖啡、可可、菠菜，會阻礙鈣的吸收，民眾在攝取鈣補充品時須特別注意。
　（本文作者為益富營養中心執行長）

本文載自2012/10/17"中華醫藥網"