／張仙平專欄
「代謝」是食物被攝取進入體內之後，經過消化分解、吸收利用，將營養素轉換為能量的一連串過程，也就是民眾所熟知的「新陳代謝」。代謝受到荷爾蒙、壓力及疾病等因素影響，一般新陳代謝約在 18～ 25歲達到最高峰，當代謝變差時，即使吃得少，體重仍會節節高升，因此，如何提高代謝力，就成了關鍵課題。
代謝可區分為「基礎代謝」、「活動代謝」及「飲食代謝」，這三者相加就等於每日的熱量消耗量。基礎代謝為人體不從事活動時，需消耗的熱量，如呼吸、心跳及調節體溫等；活動代謝則為從事日常活動的消耗熱量，如：做家務、走路等；飲食代謝像是食物產熱效應，或身體利用、分解食物的時候消耗的熱量，所以要提升代謝力，就要從飲食及運動著手。
■避免盲目的節食，或長期只食用單一營養素來源食物
許多人會利用激烈的節食，或只食用水果餐、蛋白質餐，在短時間內使重快速下降，但卻會發現身體狀況變糟了，體重也無法繼續下降，這是因為身體會自動調節，當攝取進入的食物減少，相對的也把身體消耗量降低以符合基本需求，自然無法減重，反而覺得容易疲累、情緒易怒，若長期缺乏的話，可能會有營養素缺乏症狀的產生，甚至是神經及器官的損傷，反而得不償失。且熱量消耗與營養素攝取是相輔相成的，如許多人認為吃澱粉就會胖，但其實醣類能幫助脂肪氧化，因此均衡適量的攝取是很重要的。
■選擇富含維生素、礦物質的食物
經常熬夜或作息不正常，身體器官無法獲得休息，不但身體易老化，精神也易萎靡，這時候可以多補充含有維生素 B群的食物，如：牛奶、紅肉、及五穀雜糧類等，以提升代謝、供應蛋白質合成所需和保護神經組織，另許多礦物質，例如 : 鎂、碘等，也被指出能增加代謝速率；含鎂、碘豐富的食物，如：深綠色蔬菜、海帶、紫菜。
■多補充水分
每天至少 2000C.C以上的水分補充，能將體內的廢物排出，也能幫助腸胃排便順暢，可以選擇白開水或是無糖的茶飲，如市售無糖綠茶。
■提升代謝的運動原則
有氧運動
有氧運動能快速提升代謝力、燃燒脂肪，如：有氧舞蹈、游泳、單車及慢跑等項目，建議每週進行至少 150分鐘的運動，有利於心肺功能。
重量訓練
進行重量訓練，能增加身體肌肉組織，一方面減少身體脂肪的比例，另一方面人體組成含有更多的肌肉，熱量燃燒的越多。
了解代謝的原理，就明白減重的概念—每日實際攝取的熱量，不要超過基礎的熱量，再加上飲食代謝的消耗，並且多加運動，增加活動代謝量，就可以輕鬆減重、窈窕一夏囉！ (作者係益富營養中心執行長 )
「代謝」是食物被攝取進入體內之後，經過消化分解、吸收利用，將營養素轉換為能量的一連串過程，也就是民眾所熟知的「新陳代謝」。代謝受到荷爾蒙、壓力及疾病等因素影響，一般新陳代謝約在 18～ 25歲達到最高峰，當代謝變差時，即使吃得少，體重仍會節節高升，因此，如何提高代謝力，就成了關鍵課題。
代謝可區分為「基礎代謝」、「活動代謝」及「飲食代謝」，這三者相加就等於每日的熱量消耗量。基礎代謝為人體不從事活動時，需消耗的熱量，如呼吸、心跳及調節體溫等；活動代謝則為從事日常活動的消耗熱量，如：做家務、走路等；飲食代謝像是食物產熱效應，或身體利用、分解食物的時候消耗的熱量，所以要提升代謝力，就要從飲食及運動著手。
■避免盲目的節食，或長期只食用單一營養素來源食物
許多人會利用激烈的節食，或只食用水果餐、蛋白質餐，在短時間內使重快速下降，但卻會發現身體狀況變糟了，體重也無法繼續下降，這是因為身體會自動調節，當攝取進入的食物減少，相對的也把身體消耗量降低以符合基本需求，自然無法減重，反而覺得容易疲累、情緒易怒，若長期缺乏的話，可能會有營養素缺乏症狀的產生，甚至是神經及器官的損傷，反而得不償失。且熱量消耗與營養素攝取是相輔相成的，如許多人認為吃澱粉就會胖，但其實醣類能幫助脂肪氧化，因此均衡適量的攝取是很重要的。
■選擇富含維生素、礦物質的食物
經常熬夜或作息不正常，身體器官無法獲得休息，不但身體易老化，精神也易萎靡，這時候可以多補充含有維生素 B群的食物，如：牛奶、紅肉、及五穀雜糧類等，以提升代謝、供應蛋白質合成所需和保護神經組織，另許多礦物質，例如 : 鎂、碘等，也被指出能增加代謝速率；含鎂、碘豐富的食物，如：深綠色蔬菜、海帶、紫菜。
■多補充水分
每天至少 2000C.C以上的水分補充，能將體內的廢物排出，也能幫助腸胃排便順暢，可以選擇白開水或是無糖的茶飲，如市售無糖綠茶。
■提升代謝的運動原則
有氧運動
有氧運動能快速提升代謝力、燃燒脂肪，如：有氧舞蹈、游泳、單車及慢跑等項目，建議每週進行至少 150分鐘的運動，有利於心肺功能。
重量訓練
進行重量訓練，能增加身體肌肉組織，一方面減少身體脂肪的比例，另一方面人體組成含有更多的肌肉，熱量燃燒的越多。
了解代謝的原理，就明白減重的概念—每日實際攝取的熱量，不要超過基礎的熱量，再加上飲食代謝的消耗，並且多加運動，增加活動代謝量，就可以輕鬆減重、窈窕一夏囉！ (作者係益富營養中心執行長 )
本文轉載自2012/04/25"中華醫藥網"
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