又是令人緊張的考試季節，考生們個個卯足全力，拚進榜單。在這時間緊迫的情況下，經常忽略飲食的均衡性，而有嗜睡、注意力不集中、記憶力衰減等問題產生。營養師在這教導大家，如何藉由大腦激戰飲食，在考場中有更好的表現。
人體所需的營養，主要有七大類「醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維及水」，其中有幾項與腦部特別相關的營養素：
1.醣類－為大腦的發電機，充份的葡萄糖可提振精神、集中注意力。建議多選擇全穀類、雜糧等。但應盡量避免精緻糖類，導致血糖的遽升遽降，進而擾亂大腦機能，造成專注力及記憶力下降。
2.蛋白質－構成整個人體細胞的大宗原料，可維持較長時間的身體能量，亦可增強體力。像是奶製品、黃豆製品、魚肉、家禽、家畜、蛋等都是不錯的蛋白質來源。
3.脂肪－大腦主要由脂質構成，脂肪中的磷脂質、 EPA及 DHA，是構成細胞膜與神經髓鞘的主要元素，有助於腦部記憶與專注力。而富含 omega-3的油脂，有助於腦部功能的活動。可選擇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚。
4.維生素 B群：體內的 B1、 B2及菸鹼酸，是主要幫助食物轉換成能量的關鍵鑰匙，此外， B群亦有助於神經傳遞，穩定情緒。主要來源可由全穀類、紅肉、豆類、牛奶等獲取。
5.鋅：有研究指出，人體腦部海馬迴內含有大量的鋅元素，若缺乏可能會導致學習能力降低、嗜睡等影響。可選擇海產類、生蠔、牡蠣干等，但亦須注意不可攝取過多，造成膽固醇上升。
6.鐵：負責運送氧氣及二氧化碳。腦部在思考時，所使用的血液耗氧量也增加，若鐵攝取不足，會導致貧血、疲勞、記憶力不佳等狀況。建議可選擇紅肉、內臟等動物製品，內含的血基質鐵較能為人體所利用。
7.銅：可增加鐵的利用率及體內 ATP的作用率。足量的 ATP可給予細胞充分的能量運作、神經聯繫及腦部活化。食物中可由貝類、堅果類、全穀、豆製品、紅肉攝取。其中硬殼果類含量極為豐富。
8.鈣：人體含量最多的礦物質，在腦部，鈣離子通道的開啟，會促使血清素活化，神經傳導物質便可流暢的被腦部運用，穩定的神經傳導更可安定焦躁情緒。奶製品、豆製品、小魚干及深綠色蔬菜都有豐富鈣含量。
9.磷：與 ATP的儲存及釋出有關，廣泛存在於食物當中，尤以食物中肉、魚、蛋、牛乳、乳酪和乾果類含量較多。
考生們記得，除了三餐均衡飲食之外，也要有充足的水分與睡眠，每日 2000c.c水份及 68小時睡眠，將有助於洗清一整夜的疲累，再次提起奮鬥的衝勁。此外每日 3060分鐘的身體活動也可以增加腦部血液活化。
（作者為益富營養中心執行長）
本文載自2013/07/24"中華醫藥網"
人體所需的營養，主要有七大類「醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維及水」，其中有幾項與腦部特別相關的營養素：
1.醣類－為大腦的發電機，充份的葡萄糖可提振精神、集中注意力。建議多選擇全穀類、雜糧等。但應盡量避免精緻糖類，導致血糖的遽升遽降，進而擾亂大腦機能，造成專注力及記憶力下降。
2.蛋白質－構成整個人體細胞的大宗原料，可維持較長時間的身體能量，亦可增強體力。像是奶製品、黃豆製品、魚肉、家禽、家畜、蛋等都是不錯的蛋白質來源。
3.脂肪－大腦主要由脂質構成，脂肪中的磷脂質、 EPA及 DHA，是構成細胞膜與神經髓鞘的主要元素，有助於腦部記憶與專注力。而富含 omega-3的油脂，有助於腦部功能的活動。可選擇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚。
4.維生素 B群：體內的 B1、 B2及菸鹼酸，是主要幫助食物轉換成能量的關鍵鑰匙，此外， B群亦有助於神經傳遞，穩定情緒。主要來源可由全穀類、紅肉、豆類、牛奶等獲取。
5.鋅：有研究指出，人體腦部海馬迴內含有大量的鋅元素，若缺乏可能會導致學習能力降低、嗜睡等影響。可選擇海產類、生蠔、牡蠣干等，但亦須注意不可攝取過多，造成膽固醇上升。
6.鐵：負責運送氧氣及二氧化碳。腦部在思考時，所使用的血液耗氧量也增加，若鐵攝取不足，會導致貧血、疲勞、記憶力不佳等狀況。建議可選擇紅肉、內臟等動物製品，內含的血基質鐵較能為人體所利用。
7.銅：可增加鐵的利用率及體內 ATP的作用率。足量的 ATP可給予細胞充分的能量運作、神經聯繫及腦部活化。食物中可由貝類、堅果類、全穀、豆製品、紅肉攝取。其中硬殼果類含量極為豐富。
8.鈣：人體含量最多的礦物質，在腦部，鈣離子通道的開啟，會促使血清素活化，神經傳導物質便可流暢的被腦部運用，穩定的神經傳導更可安定焦躁情緒。奶製品、豆製品、小魚干及深綠色蔬菜都有豐富鈣含量。
9.磷：與 ATP的儲存及釋出有關，廣泛存在於食物當中，尤以食物中肉、魚、蛋、牛乳、乳酪和乾果類含量較多。
考生們記得，除了三餐均衡飲食之外，也要有充足的水分與睡眠，每日 2000c.c水份及 68小時睡眠，將有助於洗清一整夜的疲累，再次提起奮鬥的衝勁。此外每日 3060分鐘的身體活動也可以增加腦部血液活化。
（作者為益富營養中心執行長）
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