2015-05-26
良好的飲食控制在於均衡攝取各種食物，選擇健康的食物之外，也要選擇烹調方法，如低油、低糖、低鹽及調味料的使用。除此之外，高纖維對許多慢性病有良好的預防及改善，無論是一般健康大眾或三高患者，都應該了解如何聰明攝取足夠的纖維量。
纖維可分為水溶性和非水溶性兩個類別。人體的消化道無法將其分解利用，因此不會產生熱量，最後隨著食物殘渣排出體外。水溶性纖維係指會溶於水中，變成膠體狀，如水果果膠、燕麥、豆類等；非水溶性纖維則指不溶於水，但會吸附大量水分，如糙米、全麥、麩皮、竹筍等。
攝取纖維的好處如下 :
1.增加飽足感：纖維具有吸水性，吸水膨脹後體積變大，增加飽足感、抑制食慾，可預防肥胖與幫助減重。
2.穩定血糖：減緩腸道對葡萄糖的吸收，可抑制飯後血糖上升的速度，減少糖尿病風險，對糖尿病人的血糖控制也有幫助。
3.預防心血管疾病：纖維形成的膠狀物質可以結合膽酸，減少膽固醇的吸收，降低血中膽固醇的濃度，減少心血管疾病的罹患率。
4.維持腸道健康：增加糞便體積，促進大腸蠕動，縮短毒物與腸道接觸的時間，使腸內毒素排出，維持腸道正常菌相，幫助腸道益生菌生長，降低大腸癌風險。
建議成人每日需攝取20～30公克纖維，纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備天然纖維的所有功能。如何增加天然纖維量呢？例如：把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧，1天吃1碗半蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位；每日吃2碗水果，不要用果汁代替新鮮水果；以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。
判斷纖維攝取是否足夠的簡易方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形。每日纖維攝取在建議量內即可，少數人刻意補充大量的高纖飲品、纖維粉末，每日超過50克攝取量，造成攝取量過多，可能導致脹氣、腹瀉等副作用；除此之外，過量的纖維質在腸道會阻礙鈣、鐵等礦物質的吸收，需注意營養素缺乏問題。
（本文作者為益富營養中心總監）
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