飲食補鈣

■王中
　如今，補鈣已成為一種保健時尚。但是很多人不懂科學，盲目補鈣，結果或事倍功半，或得不償失。
　鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，在保證骨骼的正常發育和維持骨健康方面起著至關重要的作用。當兒童鈣缺乏時，容易出現佝僂病；而成年人缺乏時，容易出現骨質疏鬆，甚至導致骨折。
　補鈣主要有兩種方法，一是口服鈣劑，二是從日常飲食中攝取。口服鈣劑容易適量，或刺激胃腸，引起不適症狀。所以，鈣最好從日常膳食中獲得。
　一、選擇含鈣豐富的食物
　食物中的鈣含量各異。奶和奶製品是鈣的最佳來源，其含鈣量豐富，吸收率也高，如每百克牛奶中含鈣一百零四毫克。此外，一般堅果、蝦皮、連刺的小魚、豆類及豆製品、海帶、紫菜、木耳、銀耳等也是鈣的較好來源。
　二、全面膳食
　維生素Ｄ可提高鈣的吸收率，它主要存在於海水魚（如沙丁魚）、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油製劑中。維生素Ｄ還可通過陽光的紫外線照射皮膚合成，這是人體廉價獲得維生素Ｄ的最好途徑。
　脂肪攝入過多，容易與鈣結合而隨糞便排出，使鈣的吸收減少；膳食中蛋白質攝入過多，則會增加尿中鈣的排出量；膳食纖維攝入過多，其中的成分與鈣結合也會降低鈣的吸收。因此要避免攝入過多的脂肪、蛋白質與膳食纖維。
　三、選擇合理的烹飪方法
　食物中含草酸過多時，不僅食物本身所含鈣不易被吸收，而且還會影響其它食物中鈣的吸收，如菠菜、莧菜、蓊菜、毛豆、茭白、洋蔥、草頭等。因此在烹調這些蔬菜之前，可先將這些菜在沸水中燙一下。但要注意的是，高鈣膳食能夠影響一些元素的生物利用率。如鈣攝入過多，可明顯抑制鐵的吸收；高鈣膳食中可降低鋅的生物利用率，對鎂的代謝也有潛在的副作用。


本文轉載自2010/06/01"中華日報醫藥網"