你吃對維他命了嗎？

作者：謝明玲
　
根據《美國醫學期刊》報導，吃維他命竟會提高死亡率。營養補充品到底該怎麼吃，才能對健康加分，而不是危害？
熬夜、壓力大的時候就吃顆Ｂ群；嘴破、有抽煙習慣的人就吞維他命Ｃ。維他命，似乎成為忙碌又無法兼顧均衡飲食的現代人的新保命符。
也因此，今年三月《美國醫學期刊》一篇吃維他命會提高死亡率的報導，就引起了廣泛的討論。
根據丹麥研究發現，服用過量維他命整體而言會提高死亡率五％，特別是維他命Ａ、Ｅ和β-胡羅蔔素。
其實，這並不是第一次出現對維他命挑戰的聲音。
美國匹茲堡大學醫學中心曾指出，抽煙的人服用β-胡蘿蔔素補充劑，將提高罹患肺癌的機率；一項南卡羅萊納大學的研究則發現，過量的維他命Ｃ可能會加速動脈硬化。
其他像是為預防癌症而服用高劑量抗氧化維他命，反而會產生氧化作用，活化癌細胞；或者過量的水溶性維生素會使得尿液中的草酸排泄增加，造成腸胃道不適等，眾說紛紜。
究竟，營養補充品該怎麼吃，才能對健康加分，而不是危害？
一、避免過量及單方使用
馬偕醫院營養課課長趙強表示，其實人體的內部系統就如同網絡。過量補充某一種維他命，很容易造成失衡。
例如抗氧化的作用由人體內自行合成產生的抗氧化酵素系統，維他命E、C、類黃酮、EGCG等各元素構成，但若大量單獨服用維他命Ｅ時，過量的維他命Ｅ反而可能會被氧化，加上維他命Ｅ屬於脂溶性維生素，累積在體內，對人體反而有不當影響。
其次，現代人其實不見得明白自己缺的是哪一種營養素。
「許多症狀表現看來是缺某種營養素，但其實症狀的表現是複雜的，不一定是一般認定的，」趙強說，因為不易自行判斷，因此服用高劑量的單一補充品，並不恰當。
台安醫院預防醫學部營養師鄭婷方也說，過量的脂溶性維生素容易累積在體內；而不管是怎樣的營養素，急性服用過量的時候可能會有關節發痛、噁心、疲倦等問題，長期過量服用還可能造成肝腫大，更嚴重可能會造成肝硬化。
水溶性維生素比較沒有累積毒性的問題。但趙強說，人體血液內一段時間內的營養素濃度是固定的，單一時間內大量服用還是會排出，多吃無益。
因此，一般營養師都會建議，一天補充一顆最低劑量的綜合維他命就可以了，無論是單方或綜合，重點是不要過量。行政院衛生署消費者資訊網的每日營養素建議攝取量可做參考：http://consumer.doh.gov.tw/fdaciw/pages/knowledge_list.jsp?typeSn=4&sn=53&prePageNo=1。

二、前提：看清標示
選購開架式營養補充品，首先要看有無中文標示、內容、品牌、廠商等資料必須完整，且為ＧＭＰ、ＣＧＭＰ廠商生產製造等，是第一層保障。
另外基本上，衛生署規定食品不需標示食字號，標有食字號的產品僅代表屬性為食品，不具保證意義；且二○○五年七月以後上市的產品，都全面不再標註食字號了。
下一步，台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明則提醒，要看清楚保存期限，並檢查包裝是否完整，有沒有被拆開過的痕跡。
最重要的是計算有效成分。
大部份的營養補充品以營養素有多少毫克（mg）或微克（μg）來標示，民眾可以自行對照每日營養素建議攝取量表。
另外，趙強提醒，有些產品的營養標示會標示營養素的化合物型態，例如「葡萄糖酸鈣」或「檸檬酸鈣」等，民眾要注意標示的份量到底是「檸檬酸鈣」、還是「鈣」的份量，不然可能花大錢卻買到很少的營養素。

三、其他正確服用的小撇步
因為維生素作用需要一段時間，鄭婷方建議早上服用營養補充品；趙強則建議，在不影響效果、合理使用量的情況下，一天分多次補充，比一次大量補充好；一般來說，飯後服用比較好，但像是單獨補充鐵則適合在餐前。
另外部份營養素會有拮抗作用，影響彼此的吸收，如鈣和鐵不要一起服用。
一般來說，天然的營養補充品吸收和利用率比合成的好；但趙強點出，如天然的鈣較可能出現重金屬污染的問題；合成產品如碳酸鈣則較便宜，利用率也不差。
最重要的是，現代人不應該忘記營養補充品是用來「補充」，而不是「取代」營養，營養師們都強調，應該還是要以均衡完善的飲食打底，才是上策。


本文轉載自天下雜誌 372期



版主感言：
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