膳食纖維 來自蔬果

　膳食纖維是指植物中不能被人體消化吸收的食物成分（多醣、寡糖與植物膠），熱量極低，對調節人體生理扮演重要角色，可降低低密度膽固醇含量，防止動脈硬化；促進腸道蠕動，排除腸內廢物毒素，增加腸道益生菌生長，幫助維他命 B群與 K吸收，有效減緩葡萄糖吸收並維持血糖穩定。
　膳食纖維來源主要來自天然蔬菜與水果，依結構成分分為 2種︰
　■可溶性纖維：
　蘋果、櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類、柚子的果膠及植物膠成分可延緩食物通過小腸速度，與小腸中的膽汁結合，然後隨著糞便排出體外；此時肝臟為了彌補膽汁的流失就會釋出膽鹽，由於膽固醇是膽鹽中的必要成分，所以膽固醇含量自然減少。
　■非可溶性纖維
　存在於芹菜、全穀類、麥麩、菜豆、筍子、芥藍、油菜等食物中所含的木質素與纖維素，會加速食物通過小腸的時間，不僅能幫助預防便秘及消化疾病，還可預防發生結腸癌、肺癌、乳腺癌和子宮頸癌等。
　根據國人營養實況，換算每人每日的膳食纖維素攝取量為 30克，因此建議國民每日攝取 5份蔬菜與水果，約為 2碗青菜與 2個拳頭大水果；不過，過量的纖維素會阻礙鈣、鐵和其他營養素吸收。
　如何增加飲食中膳食纖維攝取方法呢？早餐中，可用即溶麥片（添加燕麥片）代替傳統白粥，餐後可攝取 1份拳頭大的水果，平常選用乾果類（例如：葡萄乾、無花果乾、杏與蜜桃或蔓越莓果乾）作為零食。
　主食方面，以全穀類（五榖、小麥、大麥或糙米）食品替代白米、麵包與義大利麵食，炒飯中可添加配料（芹菜、葫蘿蔔丁、碗豆）提高纖維攝取，同時也勿忘以完整的水果取代果汁，那就很完美了。

（台南市立醫院營養師許俐菱口述、記者翁順利整理）

本文轉載自2011/10/08"中華日報醫藥網"