便祕之迷思與真相

/張仙平

　現在的社會中，便秘儼然已成為一個困擾大多數民眾的問題，便秘除了會帶來身體上的不適，慢性便秘還會帶來一些健康上的隱憂，那麼到底哪些原因會導致便秘的發生呢？以下舉出幾種可能會引起便秘的原因：
　■膳食纖維攝取不足

　飲食中若膳食纖維的攝取量不足，往往會導致便秘；建議每日至少攝取 20克的膳食纖維，如將白米飯改成糙米飯或五穀雜糧，食用蔬菜時，同時食用菜葉及菜梗的部位。在水果的部分，可將水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果等，都是可增加膳食纖維攝取量的好方法。膳食纖維的攝取量也應慢慢增加，不宜一次提高太多，以避免腹脹不適；另外，水分有助於膳食纖維促進排便，因此，每日至少喝 2000c.c.的水。建議每日應攝取足夠的膳食纖維和水分，能夠改善便秘。
　■咖啡因

　咖啡因可以刺激腸壁肌肉收縮，理論上本應可以促進排便；但實際上，咖啡因卻會導致排便困難，這是因為咖啡因同時也有利尿的作用，使得糞便中的水分脫出被大腸吸收，造成排便不易；因此，若有便秘，應避免攝取含酒精或咖啡因的飲料，如茶、可樂等。
　■藥物的副作用

　有些藥物可能會引起便秘，如止痛藥、治療憂鬱症、高血壓或帕金森氏症的藥物；攝取過多的鈣跟鐵亦有可能導致便秘，因此，當服用鈣片或其他有可能導致便秘的營養補充劑或藥物時，應特別注意水分的補充。
　■長期忽視便意

　現代人由於工作忙碌，當有便意時，可能選擇忽視它或是寧可等到回家才排便，但忽視便意不僅會造成身體不適，亦有可能隨著時間增長而使得便意漸漸減弱，進而導致排便困難或加劇便秘。
　■情緒

　沮喪、憂鬱可能會引發便秘或使得便秘加劇，透過各種放鬆或紓壓方法，如冥想、瑜伽或是穴位按摩等，能夠緩減便秘；按摩腹部，幫助放鬆支撐腸道的肌肉，也有助於腸道蠕動。
　■旅行

　旅行時會因日常飲食型態的改變，而引起便秘；多喝水能預防脫水性便秘，尤其在飛機上時，更應補充水分，且盡可能的把握能讓身體走動的時間，如在等待轉機時或是開車時找個時間停下來休息走走，旅行時避免酒精性飲料，多吃蔬果都是預防便祕的好方法。
　以上種種原因都有可能導致便秘的發生，除了了解會導致便秘的原因之外，更應進一步做好預防的動作，以免便秘問題找上身。
　（本文作者為益富營養中心執行長）

本文載自2012/12/19"中華醫藥網"