十步六要，遠離憂鬱

◎ 撰文／李嘉富（國軍北投醫院副院長暨社區精神科主任）
插圖／蘇芳霈

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眾所皆知，「憂鬱症」被公認是新世紀的三大疾病，與癌症、愛滋病並駕齊驅。世界衛生組織預測，二○二○年憂鬱症將是影響人類導致失能的第二重要原因。根據流行病學調查發現，全世界約有百分之三人口達醫療上的「嚴重憂鬱」，但其中不到四分之一尋求有效的醫療協助。

要判斷是否已達到需要醫療協助的嚴重憂鬱症，確實不是一件容易的事。因為所有精神疾病或身心症的診斷，很難單憑「是」或「不是」的二分法作切割；儘管如此，大多數精神科醫師還是會根據臨床經驗，並參考常用的精神疾病診斷與統計手冊診斷準則，作為評估的依據。

例如，您覺得心情低潮或提不起興趣的感覺，非常強烈且持續兩週以上，同時出現食欲改變（暴飲暴食或食欲不振）、睡眠改變（猛睡也無法恢復疲勞，或很難入睡，或很早醒來就無法再入睡）、精神運動改變（動作遲緩或衝動控制不佳）、失去活力、無價值感、負面思考、注意力不集中、決斷力減退、反覆想到死亡……等症狀，就應該考慮自己可能有憂鬱症的傾向，而尋求諮詢或醫療協助。

綜言之，嚴重憂鬱的診斷與單純的憂鬱症並不相等；要確定診斷為嚴重型憂鬱症，除了必須涵蓋上述症狀五項以上，同時也要考慮症狀持續的時間是否足夠，以及是否已經影響到工作、學業、社會功能與人際關係。

◎ 當心情「感冒」時

憂鬱症其實是個籠統的名詞，目前醫療上相信，生理、心理與社會都是可能的致病因素。

生理上──女性面臨經期、懷孕、產後、更年期的變化，可能因為荷爾蒙的遽變，而出現憂鬱相關的情緒；另外，如甲狀腺功能失調、癲癇、新陳代謝異常、癌症、心臟疾病、腦神經病變、外傷等生理因素或疾病，也可能因為改變了生理既有的平衡而導致憂鬱。

心理與社會上──無論是重大災難如九二一地震，或是遭逢家變、喪親之痛、婚姻問題、婆媳問題、親子問題等日積月累的生活壓力，如果不能適當紓解，也都有機會積壓成疾。

近年來，已有愈來愈多的醫學證據說明，當持續累積未能處理的壓力，超過身體所能負荷的臨界值時，將引發壓力荷爾蒙持續釋放，並導致腦內血清素及腎上腺素的失衡，乃至於腦部滋養素的破壞與降低，甚至影響腦部神經細胞的結構與功能；終將出現自律神經失調、疲勞等生理症狀，以及焦慮、憂鬱等情緒困擾，而達到必須藉由醫療介入的疾病狀態。

「嚴重憂鬱症」已被發現是一種「腦部神經傳導物質失衡」，不僅影響生理，也同時影響情緒、行為及想法。研究指出，有心臟疾病的人如果同時合併有憂鬱症時，因為認知想法及情緒受波及，也會影響其接受心臟疾病醫療的意願，導致較嚴重的病程及致死率。

事實上，嚴重憂鬱症如同心情「感冒」，是可以痊癒的，只是需要接受至少六到九個月的療程。一般服藥大約三到四週開始出現效果；約有百分之七十的憂鬱症患者，在接受二到三個月的藥物治療後，會達到明顯療效。但也有很多人服藥三個月後，自認為已恢復便自行停藥，導致尚未完全穩定的神經化學功能再度失衡，而復發憂鬱。

輕度憂鬱症個案，如果發生時間不長，建議把心定下來做自我身心檢測，及想出適合自己的紓解對策。遠離憂鬱的「十步六要」，可提供大家作為參考──

「十大步驟」包括：過高要求先放低（Demand）、自我信心往上提（Esteem）、正向思考排第一（Positive）、放鬆心情樂無比（Relax）、定時定量常運動（Exercise）、尋求資源良醫逢（Source）、經驗分享多互動（Share）、著手助人樂融融（Initiate）、定期健檢遵醫囑（Obedience）、恢復健康憂鬱除（Normal）。這十個步驟的第一個英文字母合在一起，即DEPRESSION，正是憂鬱症的英文。

「六要」指的是「要健康吃、安心睡、快樂動、甘願做、歡喜受、積極治」。

◎ 努力為生命找出路

常有憂鬱患者的家屬訴說出他們的辛酸、壓力與無奈：「請他去看醫師，他就是不願意……」兩年前，我即有出書來協助憂鬱症患者走出陰霾的想法。雖然利用門診時間或藉由社區憂鬱防治演講，也可以傳達正確就醫的觀念，但是畢竟參加的民眾有限。所以，當聽到《慈濟道侶叢書》要出版一本遠離憂鬱的經驗分享故事，希望我能提供意見並寫推薦序，我很歡喜就答應了！

這九個故事是以直接訪談方式，記錄下心路歷程。雖然當事人都非常樂意分享，但為了保護當事人及其周遭的人，我仍建議編輯將相關人物的真實姓名與發生地點等，可能比對出當事人的名稱作調整與修改。

如果故事內容真的與您周遭的人，有極為相似或雷同之處，其實不必太過訝異；因為根據我個人的門診經驗，確實有許多故事相近的人事物，每天都不斷地上演著，我想這也是本書出版的主要用意──希望藉由他人努力過而獲得的正面經驗，避免大家重複嘗試錯誤，以減少因為走錯誤的路而付出更多的代價。

本書的九個故事，依就醫診斷，包括憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、強迫症、精神官能症、人格障礙、藥酒癮；雖然並非全是嚴重憂鬱症個案，但都曾經受憂鬱情緒之苦。其中有三分之二的人，接受醫療後已達痊癒而無需服藥的狀態；另外三分之一的人雖然需持續接受治療，但他們接受病症、與之和平共存，也都已經恢復到可以在工作崗位上做自己想做的事。

他們每個人都有獨特的生命故事，努力為自己的生命找出路──擔任志工、經驗分享、著手助人，是他們紓解壓力、遠離憂鬱的共通選擇。

為什麼故事中的主角擔任志工，可以協助自己遠離憂鬱？我覺得這與心理學上的「正向思考」有關──當您透過實做與付出，發現自己有能力幫助別人，便會產生相當的價值與成就感，自然心中是充滿喜樂的。

而且，當您身處的志工團體，大多數的人是相互讚美、彼此鼓勵而且利他的時候，自然會由「我為人人」的想法，轉而感受到「人人為我」的被尊重感。

心理學也發現，當我們讓自己的心定格在「感恩、喜樂」的狀態時，會讓心跳波形變得更和諧；自律神經系統中的交感神經與副交感神經，也會處於較平衡的狀態。身心也將因此達到和諧共振的最高能量。

所以，平時多多訓練自己，即使身心處在極度壓力之下，仍然能夠「心念轉個彎」，才會讓自己的出路更為寬廣。

在門診中，除了藥物之外，有時我會開上一帖需要三餐服用的心靈處方箋，叫作「常想一二」。因為許多人說「人生不如意十之八九」，那為什麼要執著於八、九件不如意的事，而不多想一想我曾經擁有的一、兩件正向愉快的事？

這張心靈處方箋，搭配慈濟的心靈四神湯，就是「知足感恩加一錢，善解包容熬兩分，人生事事皆善緣，何來八九不如願」。

感恩所有願意分享自己生命故事的志工們。由於您們的分享，相信會引領更多的人遠離憂鬱；也期望未來有更多的人於閱讀此書受惠後，更挺身與我們分享您一生最快樂的時光。

本文轉載自"慈濟基金會"