每天一份堅果 遠離慢性病

　不久前，美國時代雜誌將堅果選為十大健康食品，台灣營養學會修正飲食指南將堅果納入每日飲食中，強調飲食多樣化，鼓勵每天 1餐未精緻的全穀根莖類，如：糙米、全麥、胚芽米等，奶類改為低脂奶，降低飽和脂肪的攝取，多攝取深綠色蔬菜，油脂類則強調應包含 1份的「堅果類」。
　堅果中主要含有大量不飽和脂肪酸，有利於提升好的膽固醇─高密度脂蛋白，減少壞的膽固醇─低密度脂蛋白，減少心血管疾病的發生。更含有維生素 E可減少多元不飽和脂肪酸的氧化，維持細胞膜的完整性，具抗氧化作用。
　堅果的口感香脆，無論冷盤或煎炒、烹煮及油炸，成品皆很美味，會讓人忍不住地一口接一口，無形中吃下許多油脂與熱量；建議每天 1份堅果類，熱量 45大卡，含 5公克脂肪，相當一茶匙植物油，約 7顆腰果、 15粒花生、 12粒開心果，即不至於增加身體的負擔。
　因堅果含有較高的油脂與熱量，攝取時須減少烹調用油或其他飽和性脂肪含量高的食物，如奶油、肥豬肉等，奶類選擇低脂或脫脂奶，肉類可選擇里肌肉、雞胸肉取代三層肉、梅花肉。
　堅果原為鹼性食物，經煎炒、燒烤、烹煮及油炸後，可能轉變為酸性食物，且加工過的堅果類容易攝入過多的鹽和糖，因此建議直接攝取堅果或將堅果入菜，如生菜沙拉灑上堅果。
　須特別注意堅果類中常吃的花生，若變質則容易受黃麴毒素的汙染，應儲存於陰涼乾燥的地方，並注意保存期限。
　雖然堅果有許多好處，但不宜當零食攝取，以免因過多的油脂及熱量增加體重、膽固醇及三酸甘油脂，痛風與腎臟病民眾應該少吃，適時修正自我飲食型態，才能遠離慢性病。
（台南市立醫院營養師詹蕥顄、記者翁順利整理）

本文轉載自2011/05/26"中華醫藥網"