瘦子的血膽固醇也會拉警報!

／張仙平

1名今年 20歲出頭的大學生，身高 178cm，體重 61kg，身體質量指數 BMI： 19.3Kg/m2（正常： 18.5~23.9），體型偏瘦，平時在家裡吃素，在外則可吃葷食，上學、家教都是騎摩托車，體育課 1星期 1次土風舞課，最近體檢報告出爐，血膽固醇出現了紅字，使他很疑惑。

高膽固醇血症不是胖子的專利，也不是老年人的專利，那問題出在哪？是什麼因素導致的呢？先要從膽固醇的來源、代謝說起。

　■膽固醇來源

體內膽固醇的來源有 2種，一種是外生性的占 1/3~1/2，也就是從食物裡攝取的，另一種是內生性的占 1/2~2/3，為體內肝臟利用脂肪合成。所以如果從食物中攝取過多含「高膽固醇的食物」，即使此時肝臟自行調節減少合成量，膽固醇還是會過高，還有平常攝取「高脂飲食 」的族群，脂肪酸過多時，會促使肝臟合成膽固醇，也會造成血膽固醇過高。

要降低血膽固醇，應先從降低外來攝取的膽固醇、減少飽和脂肪著手，而含高飽和脂肪的食物有「內臟類」、「海鮮類」、「卵類」，例如：豬腦、蝦頭、烏魚子、雞心。此外，也應減少「炸」、「炒」、「煎」等高量使用油脂的烹調法，還有含高油脂的食物，例如：雞皮、東坡肉等肥肉部位，以及避免反式脂肪高的食物，例如：奶油、糕點、酥皮…等烘焙品。

　■膽固醇排出

膽固醇其實用處多多，例如合成荷爾蒙、組成「細胞膜」、皮膚曬太陽時轉成「維生素 D」、合成「膽酸、膽鹽」在小腸幫助消化脂質等等，正常量下都可以用掉部分膽固醇，那想再排出「多餘的」膽固醇就要做到「 2多」：

　 1.多運動，養成運動的習慣很重要，一星期至少 150分鐘，尤其有氧運動更佳， 減少粥狀動脈硬化的危險。

　 2.多纖維，每天蔬菜至少 3~5碟，水果每天 2~4份，每份約拳頭般大小。尤其是「水溶性纖維」，在腸道中吸附膽酸、膽鹽、膽固醇，排出體外，進而降低膽固醇。富含水溶性纖維的食物有水果、乾豆類、燕麥、車前子、膠類（蒟蒻、洋菜、木耳、仙草、愛玉）等。

　■對症下藥

有了上述了解後，不難發現導致高膽固醇血症的原兇在於「纖維量攝取不足」、「高飽和脂肪」與「運動量不足」，因此要預防高膽固醇血症最好方法就是：多運動、多纖維，少飽和脂肪、少反式脂肪、少膽固醇，才能遠離慢性疾病。 (作者係益富營養中心執行長）


本文轉載自2011/11/09"中華日報醫藥網"