2013年10月22日 星期二

營養補給「鈣」重要

/張仙平
 「天天吃○鈣,我有健康的膝蓋」這是一句耳熟能詳的廣告台詞,鈣是人體骨骼中主要的成分,因此攝取足夠的鈣,將能保持骨骼強壯,使我們擁有健壯的身體。
 ■鈣-身體的鋼架
 鈣是人體必須礦物質中的一種,從幼童到成人再到老年人,都需要鈣維持正常身體機能,像是凝血、神經系統、心臟、肌肉收縮等,是健康人體中不可或缺的元素。人體內所含的鈣約占體重的 1.5~ 2%,約有 99%以上的鈣,都存在於骨骼及牙齒中。
 鈣就像身體的鋼架支撐著,讓我們能穩穩的站著,跌倒時不會一碰就碎;但當鈣攝取不足時,體內的骨骼開始變得易脆,像遭蟻害的木頭,外表看似無異,可其實骨骼內在已空心,越來越不堅固,可能一跌倒骨頭就脆裂,有句俚語「老倒縮(台語)」就是因為骨質流失,導致骨骼嚴重鬆散,身高縮水、駝背。
 ■鈣需要量
 衛生福利部(原衛生署)建議青少年每日攝取 1200毫克的鈣,成年人每日 1000毫克,但是根據國民營養調查發現 19~ 64歲,平均男女鈣的攝取量分別為 611毫克與 563毫克,僅達到每天鈣質建議量的 50~70%,那要如何吃才能獲得足夠的鈣呢?
 ■如何補充鈣
 多喝牛奶:牛奶富含鈣質,且容易被人體吸收,對骨骼保健非常重要,其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等,也都富含鈣質。除一般牛奶外,個人可依體質選用低脂或脫脂發酵乳替代。
 多吃小魚干、豆製品、堅果、乾豆類、乳製品、深綠色蔬菜:生活中含鈣食品豐富多元,多攝取可強化骨骼。
 多攝取維生素 D,在戶外曬太陽:維生素 D可加強腸道對鈣的吸收,增加骨質再造速率,適當的到戶外曬曬太陽可幫助體內合成維生素 D。
 多運動:每週 2~3次的固定運動,可強化肌肉和骨骼,減緩骨質流失速率,促使骨質密度增加。
 如果能夠遵守以上的原則,每日攝取足夠的鈣質,身體就能常保健康良好的狀態。
(本文作者為益富營養中心執行長)
本文載自2013/10/23"中華醫藥網"

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